Vjerujem da ste do sad već osjetili da je ljeto završilo i da je jesen došla u svom pravom stilu.
Pa ako smijemo, posuditi ćemo stihove pjesme Jesen Dobriše Cesarića:
“Ona je tu. U tuzi kiše
Po poljanama tiho hoda,
I kuda stiže u vis diže
Usplahirena jata roda.”

Da, tako je, kratki rukavi te kratke hlače jednim velikim dijelom možemo pospremiti jer
spuštanjem temperature one nam nisu u više potrebne. Barem jednim dijelom.
Jesen/zima za sve nas koji živimo na kontinentu donosi velike promjene kao što je pad
temperature, promjenjivo nestabilno vrijeme, kraći dane itd. Unatoč tome, možemo se
itekako baviti svojom biciklističkom formom te više vremena posvetiti drugim aktivnostima
koje će nam pomoći održati trenutnu formu kao i unaprijediti određene elemente koje
možda ne stignemo trenirati za vrijeme tople biciklističke sezone.
Stoga ćemo ovim člankom probati pružiti što više korisnih savjeta koji vam mogu pomoći kod
treninga u periodu jesen/zima.

Krenimo prvo od stila i preporuka za „zimsku“ odjeću…

Niže temperature kao i promjenjivo vrijeme traže od nas da dobro promotrimo vremensku
prognozu prije samog polaska te da uz temperature odaberemo odgovarajuću odjeću.
Pa tako, recimo, preporuka za temperature od 10 do 15 stupnjeva bi bila kako slijedi:
Glava:
– tanja kapa ili marama ispod kacige, buff
Trup:
– base layer majica, podmajica tanja dugog ili kratkog rukava
– dugi dres- ne jakna, već dres
– ljetni ili zimski prsluk
Na ovaj način imamo 3 sloja na sebi koja prema potrebi i promjeni temperature možemo
skinuti ili otvoriti onog trenutka kada osjetimo da se previše znojimo ili nam je poslalo jako
toplo
Noge:

– ne nosimo kratke hlače ukoliko se želimo osjećati ugodno.
– kratke hlače s nastavcima ili duge hlače su optimalan izbor

Ruke i stopala

Duge tanke rukavice svakako dobro dođu. Nije potrebno imati duge debele rukavice kao za
skijanje već su dosta samo duge od tanjeg materijala.
Navlake za sprinterice. Vjerojatno ste osjetili kako nakon nekog vremena može biti
neugodno kad se ohlade stopala. Tu će vam pomoći navlake za šprinterice koje ne trebaju
biti predebele za ove temperature 15 do 10 stupnjeva. Tanke navlake će za početak biti
sasvim dosta.

Na trening se ne kreće bez pelerine, odnosno kabanice koju možete staviti u jedan od
džepova. Nikad se ne zna kod promjenjivog vremena hoće li pasti malo kiše ili ako pak idete
na neki duži uspon gdje ćete se dosta ugrijati, a ne želite da spust bude neugodno hladan.
Stoga oblačite na vrhu pelerinu koja održava vašu temperaturu te se ugodnije spuštate bez
pothlađivanja.

Temperature ispod 10 stupnjeva zahtijevat će malo više igre s materijalima.
Nešto toplije za trup, obavezno duge zimske hlače za noge kao i navlake za sprinterice i duge,
nešto malo deblje rukavice.
Kapa ispod kacige i dodatno buff oko vrata koji će poslužiti i kao šal kad želite zaustaviti
hladni zrak u lice.

Kad razmišljate o vanjskoj temperaturi nemojte zaboraviti da je naša brzina dok smo na
biciklu ujedno i naše hlađenje. Ono je super korisno za vrijeme vrućina, ali sad postaje naš
manje dobar prijatelj. Zbog toga imajte na umu da iako je vani 10 stupnjeva pri brzini
od30km/h osjet će biti bliži tome kao da je cca 5 stupnjeva. Što je niža vanjska temperatura,
hladniji će biti osjet.

Nastavit ćemo s nekoliko savjeta oko treniranja i boravka vani na biciklu.
Ranije spomenutu opremu obradili smo kao ključni faktor. Naš savjet je da kod samog
polaska uzmete u obzir da je optimalno da u prvih par minuta osjetite da je vani malo
prohladno jer nakon što se ugrijete, tijelo će se optimizirati te će vas kroz svoj sustav
izgaranja energije grijati. Zbog toga je važno ne obući se previše jer ćete se previše znojiti, a
znoj teže izlazi van te se zadržava na nama što s vremenom pojačava hlađenje.

Kada zimi izlazite van na bicikl treba uzeti u obzir i pauze. Budući da smo topli i donekle
znojni ispod sloja odjeće, svako duže zaustavljanje neće biti ugodno. Stoga, probajte gledati
da je svaki trening/vožnja više dinamična, sa što manje dužih pauza.

To nas dovodi do teme što i kako trenirati.
Kratki dan nam nakon posla ne ostavlja puno vremena za izlazak osim ako želimo trenirati po
noći što baš ne predlažemo, što zbog smanjenje vidljivosti koja predstavlja rizik za sigurnost
što zbog samog osjeta i pada temperature s dolaskom mraka.
Evo prijedloga i ideja za zimski biciklistički trening:

Prijedlog br. 1

Valjci
Vaš bicikl se pokreće preko 3 manja valjka koji su povezani vezicom gumicom te na taj način
simuliraju vožnju po ravnom terenu (cesti). Super je zabavno i korisno za vježbanje mirne
vožnje u pravcu te sasvim dovoljno za izvoditi određene trening elemente. Nedostatak kod
valjaka je u tome što nemaju mogućnost doziranja opterećenja tako da sav napor stvarate sa
svojim prijenosima (brzinama) na biciklu.
Druga opcija su trenažeri
Danas ih je na tržištu pozamašan broj. Od onih jednostavnih i povoljnijih gdje stavljate
kompletan bicikl sa stražnjim kotačem , do naprednih gdje vadite stražnji kotač pa stavljate
bicikl na trenažer. Zatim opcije smart povezivanja s kompjuterima, mobitelima te
pridruživanje raznoraznim trening aplikacijama Zwift, Tacxs, Elite itd.

Savjetujemo da takvim treninzima skrate trajanje na nekih preporučenih 90-ak minuta. Na
trenažeru je to zbog toga što bicikl na trenažeru nema prirodnog hlađenja uslijed kretanja pa
se tako kroz znoj gubi puno više tekućine nego tijelo može primiti, pa se s blagom
dehidracijom gubi svrha treninga. Zbog toga se gleda odraditi nešto dinamično, zabavno i
nešto malo višeg intenziteta sa što kraćim pauzama kako bi se vrijeme maksimalno
iskoristilo.

Prijedlog br.2

Osim bicikla u zatvorenom preporuka pada i na suhi funkcionalni trening. Budući da imamo
manje vremena tijekom pune biciklističke sezone posvetiti sve i drugim tjelesnim regijama
jesen/zima su savršeni za to. Probajte uloviti 2-3x tjedno dobar suhi trening kojeg možete
raditi ili s grupama ili sami doma kako bi unaprijedili, ojačali sve ono što će nam dobro doći

kasnije na biciklu. Ključnu ulogu igra snaga trupa (core) na koji se može sve ostalo
nadograditi. Nemojte se bojati da ćete ovakvim treningom dobiti više mišića, odnosno kila
kao što ponekad čujemo.
Ovakav trening može se jako dobro povezati s treningom na trenažeru/valjcima koji bi
poslužio kao malo razvrtavanje, ne predugo (30-45min) gdje bi bio veći fokus na okretajima.

Prijedlog br.3

Planinarenja. Izuzetno sličan pokret kao okretanja pedala je penjanje uz što strmije brdo tj.
planinarenje. Vrlo lako je kroz takav trening održavati sposobnosti za prijenos krvi i kisika jer
je lako dozirati opterećenje prateći ritam srca. Rad nogu kroz svladavanje vertikalnog uspona
pomaže u dobivanju dodatne snage kroz pokret sličan pedaliranju. Osim toga, vrlo dobro
pogoduje razvoju tetivnih veza i drugih struktura oko svih zglobnih tijela počevši od gležnja,
koljena i kuka što je zapravo vrlo korisna vježba za prevenciju ozljeda.
Nakon samog uspona tu je i spust koji će ponovno vrlo dobro poslužiti kao aktivator veza
zglobova i njihovo jačanje kao i djelovanje na držanje tijela odnosno, posturu.
Kada se na to sve doda još boravak u prirodi dobivate jednu super zabavnu korisnu formulu.
Ovakav tip treninga može biti odlično ukomponiran u vikend raspored dok je vani ili jako
hladno ili jako loše vrijeme kao kiša, snijeg itd.
Dodatna preporuka je da nakon ovog tipa planinarenja,po dolasku doma, odradite kratko
razvrtavanje još 30-ak minuta na valjcima ili trenažeru pri nižem opterećenju.

Prijedlog br.4

Za sve one natjecateljski usmjerene sudjelovanje u kraćim intenzivnijim mini utrkama poput
ciklokros lige, duatlon lige, zimske mtb lige itd. Ovakva događanja mogu jako dobro doći jer
se tu radi o kratkim intenzivnim mini utrkama koje će u kratkom trajanju poslužiti kao super
trening, a da pritom ne utječu previše na podizanje forme i ne iscrpljuju jer natjecateljska
sezona je dugačka i želite svoj vrhunac sačuvati za onaj period koji vam je u glavnom fokusu.

Prijedlog br.5

Treninzi na cesti ili šumi po hladnim uvjetima. Prvi savjet bi bio ne tjerati se van ispod 5
Celzijevih stupnjeva. Pa i ako se natjerate, gledajte da je to nešto kraćeg trajanja, srednje
jakog intenziteta bez dužih stajanja. Uz svu adekvatnu opremu, lice je to koje će najviše
trpjeti, a i čelo sa sinusima. Takvi treninzi kroz duži period trajanja mogu ostaviti ozbiljne
posljedice na sinuse. Zbog toga je ovaj prijedlog ujedno i savjet; ne tjerajte se van na niske
temperature!! Radije se poslužite nekom od drugih trening opcija koje smo naveli.

Budite oprezni kod doziranja opterećenja. Maksimalni napori zahtijevaju veliki unos kisika
koji nam je hladan tako da u kombinaciji s drugim faktorima može dovesti do iritacija i
prehlada grla i dišnih puteva. Zbog toga gledamo da se trening elementi po hladnoći provode
nešto drukčije. Sve kroz igru vanjske temperature i perioda u kojem jesmo prilagođavamo
treninge na taj način da zadovolje sve uvjete od onih za napredak do onog najvažnijeg-
očuvanja i unapređenja zdravlja.

Prijedlog br.6

Odlazak u toplije krajeve. To ne znači pobjeći na Mallorcu ili sličnu egzotičnu destinaciju.
Dovoljno je spustiti se do naše obale gdje temperature zimi rijetko padaju ispod 10 stupnjeva
ako govorimo o obalnim krajevima. Pa su tako krajevi poput južne, srednje Dalmacije , Istre i
Kvarnera vrlo dobra, topla destinacija za vikend gdje ćete uživati u skupljanju kilometara i
sati na biciklu te ujedno služe kao mali godišnji odmor koji će imati pozitivan učinak na
cjelokupno raspoloženje.

Toliko u našem Poučnom Petku ŠBZ-a
Želim vam uspješne zimske treninge i pripremu za sve prekrasne proljetne biciklističke
izazove i užitke!
Matija Kvasina