Prošlog petka govorili smo o važnosti  prvih 60min nakon treninga/natjecanja, a danas idemo malo dalje I dublje u temu prehrane. Probat ćemo biti što razumljiviji , a na vama je da se poslužite nekim od savjeta pa da nam javite povratno kako djeluju na vas.

Prije nego krenemo govoriti o prehrani moramo se malo prisjetiti ljudskog tijela i fiziologije. Naše tijelo je živi organizam koji je aktivan 24/7 i troši energiju, obnavlja se i još mnogo toga. Također, tijelo je vrlo mudar stroj koji će kroz svoje procese učiniti sve da se “spasi”. Na primjer, kod opasnosti dolazi do jake kontrakcije mišića da s kostima zaštiti unutarnje organe, kod napada virusa stvara antitijela, a kod onog što nas ovdje zanima (recimo nedostatka energije) usporit će sve što može kako bi primarni organi mogli i dalje funkcionirati. Funkcija tijela koja je nama najzanimljivija je “Metabolizam”.  Metabolizam ili izmjena tvari je skup kemijskih procesa koje se odvijaju u živom organizmu kako bi održali život. Tu se odvijaju procesi koji su vezani uz našu temu hrana/gorivo. Putem naše prehrane/hrane mi u tijelo unosimo elemente potrebne za život tj. u našem slučaju za bavljenje sportom – biciklizmom. Sva hrana koju pojedemo će proći kroz naše tijelo i organe prije nego što se pretvori u energiju.

Pa će tako jednostavni ugljikohidrati započeti svoj ulazak u organizam već u ustima s kombinacijom sline. Dok će oni složeniji morati proći kroz želudac pa u tanko crijevo da bi došlo do konačne obrade. Bjelančevine, isto tako, tek nakon što prođu želudac te dospiju u tanko crijevo mogu ući u tijelo i razdvajati se u aminokiseline koje tijelo koristi za popravak stanica u cijelom tijelu ili ih može iskoristiti za energiju. Masti nam također daju energiju, ali ih je teže razgraditi, pa će se njihov put ulaska u tijelo, a kasnije i stanice , odviti u tankom crijevu.

Bjelančevine – Ugljikohidrati – Masti – 3 su makro nutrijenta koji nam daju energiju i potrebne materijale za izgradnju, tj. popravak stanica. Nakon njih imamo mikro nutrijente -vitamine, minerale, vlakna i vodu koji nemaju energetsku vrijednost već pomažu u sintezi i funkciji cijelog organizma. Stoga krenimo od našeg “goriva” hrane. Dvije teze su važne kada govorimo o hrani. Što je kvalitetnije naše “gorivo”, tim je bolje za naše tijelo ,a isto tako znamo da pravilan odnos unosa energije I potrošnja rezultiraju smanjenjem kilograma, čemu većina nas teži. Srećom po vas, ako ste zapeli samo malo dublje u svijet biciklizma, brzo ćete shvatiti da je gubitak kilograma nesvjesna nuspojava treninga, ali isto tako da tko puno trenira treba i puno jesti. Naravno, puno jesti znači isto tako kontrolirati što jedemo. Gledano matematički, ono što nama treba vezano za  biciklizam, je otprilike ovaj omjer:

60% ugljikohidrati (riža, tijesto, krumpir, žitarice,…)

30% bjelančevine (biljnog ili životinjskog porijekla)

10% masti     (iz mesa, mlijeka, povrća…..)

Kako to sad uklopiti u dnevni raspored?

Pitanje je to koje je toliko kompleksno jer ovisi, naravno, o cijelom životnom stilu (posao, obitelj, slobodno vrijeme itd.) da moramo malo generalizirati. Ajmo reći, za primjer, da radite 8-10h na dan pa nakon toga idete na trening/vožnju. Prvo bi trebalo ujutro pojesti nešto kompleksniji doručak sa sporo otpuštajućim ugljikohidratima da vam daju energiju za posao i lagano održavaju energetske rezerve u vašim mišićima na koliko toliko stabilnom nivou. Osim toga treba unijeti proteine i masti kako bi osigurali sve ono što nam tijelo kroz dan treba. Za vrijeme radnog vremena nikako nemojte preskakati obrok te, ukoliko je moguće, unosite hranu prema spomenutoj formuli 60/30/10, a pritom vodite računa da ne zaboravite najvažniji element -VODU. Ona je ta koja je ključni faktor u našoj staničnoj funkciji tj. izmjeni tvari.

Recimo:

– doručak (jači kompleksniji)

– užina (prijelazna lakša)

– ručak ( ovisno što se trenira nakon posla da bude energetski pojačan) jer od trenutka ulaska hrane kroz usta pa do početka apsorpcije u tijelo će proći 3-4 sata.

Sad konačno dolazimo do treninga nakon završetka radnog vremena. Recimo da se radi o treningu trajanja 2h s nekoliko srednje dugih intervala. Iznimno je važno ne otići na trening bez putne biciklističke hrane (čokoladice, proteinske pločice, suhog voća, banane i sl.). Jer što se dešava???? Kako naše tijelo stalno radi, ono stalno i troši te se tako se nama prazni “rezervoar” pa je odlazak na trening nakon posla puno teži nego što je to trening prije posla. Isto tako, nakon energije utrošene u trening doći će do još jačeg pražnjenja naših energetskih rezervi koje će nam dati osjećaj slabosti pa je čak moguća i hipoglikemija. Tako imamo sa sobom putnu hranu koju krenemo koristiti već nakon prvih 30-ak minuta treninga. Naravno nije nam fina, niti ukusna, a niti je tijelo traži, ali trebamo jesti i stvoriti takvu naviku jer onog trenutka kad osjetimo glad, tad je već gotovo, otišli smo predaleko, rezerve su prazne i mi nemamo snage.

Možete se polako učiti da nakon svakog intervala nešto pojedete ili da si jednostavno naštimate timer na svakih 30min kada ćete nešto staviti u usta. Probajte ovo ako već niste, pa se javite povratno kako se osjećate. Znam da vam neće biti ni do hrane ni možda do žvakanja, ali malo, samo zalogaj dva, i osjećat ćete se puno bolje već za vrijeme treninga.

Kako trening ide prema kraju, već treba razmišljati o procesu oporavka koji započinje dok ste još na biciklu tj. treningu. U posljednjih 20-ak min obavezno trebate pojesti jednu konkretnu čokoladicu ili nešto jače što ste uzeli sa sobom (više o tome u sljedećim temama koje ćemo detaljnije opisati). Upravo tu je započeo vaš prvi korak opravka.

Kada ste došli doma imate cca 60min vremena, otvorenog vremenski prozora, za unos važnih elemenata koje tijelo treba. Receptori su otvoreni i apsorpcija ide brže nego inače pa je tu potrebna pažnja. Recimo da ste došli pregladnjeli s treninga—- pojest će te previše i prebrzo se “natrpati” pa će samo dio unesene hrane biti iskorišten, a ostatak prijeći u rezerve i to u masnoću. To je scenarij kojeg želimo izbjeći na bilo kojem treningu ili još gore natjecanju.

A kako najbolje iskoristiti tih 60-ak min otvorenog prostora?

 

1. Voda – koliko god se trudili uvijek ćemo biti u blagoj dehidraciji, stoga prvo što vam treba je voda I to recimo 0,3-0,5l je koliko trebate nakon završetka treninga. Vrlo vjerojatno ćete pronaći kako literatura kaže da se izotonični napitci apsorbiraju bolje od vode u svrhu rehidracije, ali i sami će te vrlo brzo shvatiti da je čista voda nakon treninga ono prvo što želite okusiti.
2. Jednostavni brzi šećeri tj. ugljikohidrati – npr. gazirani napitak, gumeni bomboni, keksi, čokolada, svježe voće poput ananasa, kivija, jabuka.. Da, to je naš element broj 2, energija koju trebamo što prije dobiti i tim je bolja ova koja se brzo apsorbira djelomično već u ustima.
3. Bjelančevine tj. proteini i način na koji ju unosimo- Jedna od dobro prihvaćenih metoda je u obliku dodataka prehrani kao što je proteinski shake napitak ili organska hrana. Nekoliko ideja za proteinski unos: kuhani bjelanjak od jajeta, kuhana/pečena pileća prsa, mozzarella ili lagani fini manji sendvič od mozzarelle, pršuta i rajčice.

To su dakle upute za ono prvo što vam treba nakon treninga nakon čega (ili za vrijeme trajanja konzumacije) se možete već lagano istezati. Nakon slijedi tuš, pa ako ste bili dovoljno brzi u onih 60 minuta ostaje dovoljno vremena i za jednu lakšu večeru.

Kao što vidite uzeli smo jedan radni dan i jako je teško složiti program treninga i prehrane na  generalnoj razini jer je tu puno čimbenika koji utječu na naš dnevni raspored. Ali neka nam ovo bude primjer sa određenim zlatnim pravilima koje možete primjenjivati kasnije.

 

Omjer

60/30/10

Nema preskakanja obroka

Obavezno konzumirati hranu (malo) još dok ste na treningu.

Oporavak započinje već za vrijeme trajanja treninga.

 

Piva/Alkohol nakon treninga

Nije nepoznato da hladno pivo nakon treninga jako paše, prija i opušta. Naravno da u situacijama gdje se trenira nakon posla kao oružje borbe protiv stresa jedno pivo (veliko) ima jako pozitivan psihološki efekt i ne govorimo da ga treba obustaviti već ćemo samo skrenuti na pažnju da to pivo treba zadržati na tom jednom pivu, a ne prelaziti na 2-gu, 3-ću, 4-tu itd. Neka to bude samo jedno, nakon kojeg treba krenuti što prije u daljnje korake oporavka. Pritom imajte na umu da su sve kalorije energija iz alkoholnih napitaka zapravo prazna energija. Zašto prazna? Dok one prođu kroz organizam, pa dok tijelo rastavi složenu formulu alkohola na jednostavnije formule nutrijenata proći će previše vremena, pa će tijelo odmah prepoznati alkohol kao višak te ga pospremiti u mast. “Prazne kalorije” valja uvijek imati na umu kad se konzumira alkohol .

Generalni zaključak za kraj

“Trenirajte, odmarajte i unosite dobro gorivo u svoj organizam”

Probajte slijediti upute iz ovog članka, a mi vam obećavamo u sljedećem nastavku našeg “Poučnog petka” objasniti nešto više o tome kako si pripremiti razne varijante “putne” biciklističke hrane.

Do sljedećeg petka tj. treninga,

ŠBZ – pozdrav,

Matija