Dragi prijatelji biciklizma,

U prošlom nastavku našeg Poučnog petka govorili smo o važnosti oporavka. Rekli smo tako  da sam oporavak započinje na treningu pravilnim unosom hrane i tekućine.

No što je potrebno unijeti i kojim redoslijedom u naš organizam nakon treninga? Na ovo pitanje ćemo (pokušati) dati odgovor u redcima koji slijede.

Čemu žuriti s oporavkom?

Zašto je uopće važno što prije započeti s oporavkom nakon treninga ili utrke? Ako pogledamo profesionalne vozače na utrkama, ali i ozbiljne amatere vidimo da odmah po završetku utrke kreću s oporavkom, što je bitno ako želimo imati „svježe „noge čim prije za treninge koji slijede u narednim danima.

Što je uopće  potrebno nadoknaditi nakon utrke ili treninga? U prvom redu je to tekućina koju smo izgubili znojenjem te minerali. Bez nadoknade tekućine koju smo izgubili neće se moći apsorbirati ni ugljikohidrati niti proteini koji su drugi, odnosno, treći po redu nutrijenti koje unosimo u organizam prilikom oporavka.

Ugljikohidrati (oni kompleksni poput krumpira, riže i tjestenine) važni su, jer uz pomoć njih nadoknađujemo potrošene rezerve glikogena u mišićima. Na kraju, potrebni su nam i proteini. Tijekom utrke ili treninga naša mišićna vlakna se oštećuju te ih je tijekom oporavka potrebno rekonstruirati. Srećom za nas Majka priroda nas je oslobodila kompliciranih zahvata na razini molekularne strukture te obnovu mišićnih vlakana naš organizam izvodi sam. No za to mu je potreban i građevinski materijal, a to su proteini.

Kronologija oporavka

Čim smo završili s utrkom ili treningom, prije tuširanja, prije presvlačenja, dakle u prvih par minuta potrebno je popiti jedan bidon (cca 500ml) vode ili jedno ili dva bezalkoholna pića s visokim udjelom šećera (sa ili bez kofeina).

Inače takve napitke ne preporučamo, no po završetku utrke ili treninga, to je najbrži način da vas jednostavni šećeri iz takvih pića „dignu“. Ponekad ih u istim prilikama koriste i profesionalni vozači pa onda možete i vi u nedostatku boljeg. Ako je na utrci ili treningu bilo jako vruće i puno smo se znojili uz unos tekućine je potrebno unijeti i minerale kao što su natrij, kalij i magnezij. Za nadoknadu minerala kalija, natrija i magnezija možete koristi i kuhinjsku sol iako se minerale i vitamine danas može nabaviti u gotovo svakom dućanu s prehrambenim proizvodima.

30 minuta nakon završetka utrke ili treninga pojedite ugljikohidrate u vidu krumpira, riže ili tjestenine. Njima možete dodati i proteine u vidu jaja (uglavnom bjelanjak jer se u njemu nalazi najveći dio proteina), pilećeg mesa ili kvalitetne ribe uz napomenu da ih što je moguće laganije termički obradite. Za vegane i vegetarijance, kao zamjenu za spomenute proteine preporučamo neku od alternativnih proteinskih namirnica ( tofu, seitan…)

Što izbjegavati

Do sada smo nabrojali što je sve od hrane i pića poželjno unijeti u organizam u prvih sat vremena nakon treninga ne bi li smo se oporavljali što brže i kvalitetnije. No postoje i stvari koje ne bi trebalo unašati u sebe u ovom periodu. Prvenstveno su to tekućine i hrana koje imaju diuretsko djelovanje. Njihovim unosom u prvih sat vremena nakon utrke ili treninga pogoršali bismo proces rehidratacije našeg organizma kao i kasniju sposobnost integriranja ugljikohidrata i proteina. U tom smislu trebalo bi izbjegavati tekućine i hranu koja sadrži kofein, tein ili alkohol.

Sljedeće što bi bi trebalo izbjeći je da jedete previše ili prebrzo. Na oba ova načina samo ćete usporiti integraciju unesenih tvari u vaš organizam, a u prvom slučaju postoji mogućnost da će te se s vremenom i udebljati.

Također, u prvih sat vremena dobro je izbjegavati i hranu koja sadrži vlakna i masti (čak i one dobre) jer ona u ovih prvih sat vremena ne doprinosi oporavku organizma, a  u velikoj  mjeri usporava probavu.

Nadamo se da će vam ovi savjeti biti od koristi. Ukoliko ih budete primjenjivali, a opazite da oni za vas ne djeluju, molimo vas da se svakako obratite i posavjetujete s profesionalnim dijetologom ili nutricionistom koji će vam znati dati savjet kako da prilagodite vašu dijetu u fazi oporavka.

Sportski pozdrav

Matija Kvasina