Kategorija: Trening

Nedavno smo pisali o treniranju na biciklu kada se to ne može i u međuvremenu odradili nekoliko grupnih treninga na Zwift aplikaciji. Odaziv je bio dobar a nadamo se da je takvo i zadovoljstvo onih koji su na tim našim zajedničkim virtualnim vožnjama i sudjelovali. U sjeni svega toga ostali su oni koji nemaju pametne trenažere i samim time mogućnost spajanja na Zwift. Razlozi tome mogu biti mnogi. Pametni trenažeri nisu baš ni jeftini a sve to povezivanje u virtualno treniranje na biciklu iziskuje i ponešto informatičarskog znanja kojega nemaju svi. Ili vas sve to skupa ne zanima i prekomplicirano vam je ili previše moderno. Možda bi ste sada i nabavili pametni trenažer ali ste kao i svi mi ostali primorani ne kretati se i ostati doma pa tu mogućnost morate za neko vrijeme prekrižiti i služiti se onim što imate. Vašim starim dobrim trenažerom „na žgance“.

No ne očajavajte. I on, kao i obični valjci, sasvim su dobri za održavanje kondicije na biciklu kada se van ne može kako zbog Corone virusa tako i zbog prevrtljivog travanjskog vremena. Ovim člankom se obraćamo svima vama koji ste se prepoznali u low-tech kategoriji čitatelja. Na koncu, treniranje na biciklima u zatvorenom prostoru nije počelo sa Zwift-om nego puno, puno, puno prije na valjcima.

Teoretski imate li brzinomjer i pulsmetar i izlaz na Internet mogli bi ste se povezati na Zwift ili neku od aplikaciju za virtualno treniranje na biciklu ali mi ćemo se ovaj puta praviti da to ili nemate ili imate ali ne želite napraviti.

Sve ono što smo pisali u prošlom članku o pripremi i lokaciji smještaja trenažeri vrijedi i za vas te se nećemo ponavljati. Ono što je bitno drugačije jest sama činjenica da pred vama nema monitora s virtualnim svijetom koji trening na trenažeru čini zanimljivijim. No kako je ljudski um nepresušan izvor ideja tako je red na onom vašem da vaš trening na trenažeru učini zanimljivim.

Oprema

U redu, nemamo Zwift niti uvjete za njega. Ali kako stojimo s ostalim „gadgets-ima“? Imamo li barem brzinomjer? Mjerač okretaja pedala? Pulsmetar? Powermetar? Ono što bi trebalo imati kao minimum je pulsmetar. Oni danas nisu više skupi i mnogi „pametni“ satovi ih imaju tako da njihova nabava ne bi trebala predstavljati problem za vašu „kasicu – prasicu“. Pulsmetar nam je nasušno potreban a cjenovno je najpristupačniji instrument želimo li raditi bilo kakve strukturirane treninge. Pomoću njega ćemo odrediti naše zone te kasnije prema njemu raditi treninge koji nas vode k našem cilju iz prethodnog pasusa.

Dodatna oprema

Ovdje mislimo prvenstveno na stvari koje su od sekundarne važnosti za trening. Ventilator koji će nas dodatno hladiti je korisna stvar ako ga imate. Muzika kao podloga, odnosno motivirajući faktor, je svakako poželjna no gledanje filmova bi moglo biti malo prevelik zalogaj. Ciljamo tu prvenstveno na činjenicu da ste trenažer uzjahali s određenim planom treninga. On zahtjeva i stanovitu koncentraciju i pažnju prilikom izvođenja barem jednaku kao i praćenje nekog filma na televiziji. Vidite li problem? Nećete ga vidjeti jedino ako ste odlučili samo „okretati pedale# što definitivno neće biti vrlo produktivno kao strukturirani trening. Osim toga u ovo vrijeme karantene i hladnog vremena ostaje dovoljno vremena za gledanje filmova i prije i poslije treninga na trenažeru.

Cilj

Ako ste se odlučili sjesti na trenažer onda za to sigurno postoji i razlog i motiv. Osvijestite ga jer je on bitan. Želite li iskoristiti vrijeme karantene i smršaviti i iznenaditi sve svojom novom vitkom figurom? Poradili bi na vašoj snazi? Želite zadržati određen nivo forme kako bi ste, kada se za to ostvare uvjeti, što bezbolnije nastavili natjecateljsku sezonu? Prespavali ste zimu i tek sada počinjete s treninzima? Sve su ovo legitimni razlozi zašto sjesti na trenažer no međusobno vrlo različiti po ciljevima. Sukladno njima zahtijevaju i različit pristup treniranju. Zato je bitno znati tko smo, što smo i kamo želimo ići. Naravno, u biciklističkom smislu. Ideja da se samo sjedne na trenažer i vrte pedale vrlo brzo će se pokazati dosadnom i ne baš efikasnom u postizanju našeg cilja.

Strukturirani rad

Kao što ste već mogli vidjeti zagovaramo smisleni i strukturirani pristup treninzima jer se držimo onoga što govorni nauka i struka a čemu smo se sami osvjedočili iskustvom iz prve ruke. Tako nas to iskustvo uči da strukturirano treniranje s ciljem daje najbolje rezultate. No nije svejedno trenirate li na trenažeru ili cesti. Trenažer je vrlo pogodan za izvođenje treninga koji zahtijevaju rad u specifičnom režimu (bilo pulsa bilo wata) u nekom ograničenom vremenskom trajanju. Tipičan primjer je rad na pragu, Functional Threshold Power (FTP), kojeg je puno lakše obaviti na trenažeru nego na cesti gdje nas ometaju mnogi faktori kao što su promet, nekonstantnost konfiguracije terena, vjetar kao i niz drugih faktora. Dobra vijest je da vam za takvu vrstu treninga Zwift vam nije potreban. Za vrijeme treninga pažnja će vam biti zaokupljenija kontroliranjem bilo pulsa bilo vata i održavanjem istih u zadanim granicama. Muzika kao motivirajuća podloga za vrijeme treninga je dobrodošla dokle god vam ne odvraća pažnju od onoga što radite. S druge strane trenažer je manje pogodan za treninge koji traju dugo (distanca) ili se odnose na neku specifičnu tehniku kao što je sprint. Savjetujemo da s dizanjem temperatura i proljepšanjem vremena a u skladu s mjerama Kriznog stožera za civilnu zaštitu RH te treninge ipak odradite vani. Uvijek poštujući pravilo da ih radite sami, u zoni vaše županije i da izvodeći ih se ne dovodite u situacije zbog kojih bi mogli završiti na bolničkom liječenju. Sada nije vrijeme za boravak u ustanovama tog tipa.

OK, a sad nešto konkretno

Naravno, bez nečeg konkretnog sve ovo je samo mrtvo slovo na papiru. No da to ne bi postalo i ostalo tako svima vama koji ste voljni trenirati i fali vam ideja što, koliko i kako trenirati Matija će vam složiti program treninga za trenažer za slijedeća dva tjedna. Sve što trebate napraviti je kontaktirati ga putem emaila [email protected] ili putem mobitela 0911657369

Trenirajte pametno i ostanite zdravi.

ŠBZ

S obzirom na brzi i dramatičan razvoj situacije vezane uz Corona virus niže iznese informacije mogu biti izmijenjene. Zato vas savjetujemo da redovito pratite priopćenja Stožera civilne zaštite Republike Hrvatske a u skladu s njima i mi ćemo izmijeniti niže iznesene informacije.

Situacija oko Corona virusa na sve nas ostavlja trag počevši od brige za naše zdravlje, zdravlje naših najbližih, galopirajuće štete koju trpi ionako slabo gospodarstvo koja se preljeva i na nas. Svima bi nam dobro došao barem kratak odmak i predah od svega toga. Naravno, ako čitate ovaj tekst na stranicama Škole biciklizma Zagreb na umu vam je sigurno glavo-bistreća vožnja na biciklu.

Osim ako ste u samoizolaciji ili karanteni, za sada dokle god vam to situacija dopušta, trebali bi ste poduzeti upravo to. Vožnju n biciklu. No nažalost stvari vezane uz vožnju nisu sasvim iste kao što su bile prije pojave pandemije Corona virusa. Ovim putem vam donosimo neke izmjene koje bi ste svakako trebali unijeti u vašu vožnju kako bi ona bila relaksirajuća zdrava i sigurna za vas i vaše najbliže.

Vozite sami, vožnja u grupi nije zdravstveno gledano sigurna

Na vožnju ponesite sve što vam treba.

• Rezervna zračnica
• pumpa
• montiraći za gume trebali bi biti neizostavni inventar svakog vašeg treninga ili vožnje
• Priručni alat bi trebao uključivati:
• imbus ključeve od 2 do 6 mm
• križni i običan odvijač
• rezervnu kariku lanca (Power link) ili pin
• dovoljno vode i hrane
• mobitel
• osobnu iskaznicu
• kreditnu ili debitnu karticu
• svjetiljke (provjerite napunjenost baterija)

Razmislite o kraćim vožnjama

Pogotovo ako na vožnju idete nakon posla kada bi vas mogao uhvatiti mrak. Probajte ostati što je više moguće u blizini vaše kuće. Možda ste se baš zagrijali za jednu četverosatnu vožnju ili imate pik na 100 km ali sad nije vrijeme za to. Krugovi u blizini kuće u trajanju od 60 do 90 minuta neusporedivo manje će oslabiti vaš organizam i imunološki sistem nego 4-tvro satna vožnja. A on, imunološki sistem, sada vam je potrebniji nego izdržljivost za trke kojih ionako trenutno nema. Cilj vam je umjerena aktivnost koja će održati vašu bazičnu spremu a noge ostaviti svježima.

Brda i kako s njima

Birajte umjerena brda i neka vaš intenzitet na njima ne prelazi Zonu 4 odnosno 75 do 85 % od maksimalnog pulsa. Prijenosi koje koristite neka budu takvi da pri navedenom opterećenju budu oko 70 do 80 okretaja u minuti. Ne pretjerujte s dužinom brda jer ovo nije trenutak za obaranje KOM-ova ili mjerenje vremena na Sljeme. Brda od dva do tri kilometra su sasvim dovoljna za namjenu ovih treninga. Osim toga mogu se ponavljati par puta. Nakon svakog uspona slijedi i spust. Na njemu morate biti i inače oprezni a sada barem još 50% više. Svaka ozljeda uzrokovana padom može u ovoj situacija biti kobna. Bolnice se polako pune zaraženima bolesnicima s Corona virusom te osim što će te, ako u istoj završite zbog pada s bicikla, oduzeti jedan bolesnički krevet nekome kome je puno više potreban nego vama i može mu spasiti život povećavaju vam se šanse da se i sami zarazite Corona virusom. Pri tome ne mislimo ništa loše ili kritiziramo naš zdravstveni sustav. Dapače, mislimo da medicinski djelatnici u danim okolnostima rade najbolje što mogu i zahvalni smo im na tome. Pomognite im tako da vi ne dospijete u bolnicu zbog pada s bicikla. U svakom slučaju na vožnju idete da ne bi ste završili u bolnici s Corona virusom.

Komunicirajte s najbližima

Prije odlaska na vožnju javite se vašim najbližima ili onima s kojima živite u istom kućanstvu i pri tome budite što detaljniji glede vašeg treninga. Recite im kojim cestama će te se kretati i koliko bi po prilici trebala trajati vožnja. Ako imate korisnički račun na Stravi i kompatibilni Garmin ili Wahoo ciloklo-kompjuter razmislite o uključivanju opcije praćenja vašeg kretanja.

Slijedeći gore navedena pravila vaša vožnja će biti sigurna i u ova nesigurna vremena. Osim toga na ovu vožnju idete da bi ste se opustili i poboljšali prvenstveno vaše zdravlje. Zato budite ljubazni prema drugima, ne jurite i lovite KOM-ove, pozdravite druge bicikliste ili djecu koja također kao i vi koriste svjež zrak i prirodu da se opuste i vesele. Vi ste na biciklu jer znanost govori da je boravak u prirodi neophodan za vaše zdravlje na više načina. Na kraju vi ste na biciklu u prirodi jer je to trenutno rijedak dar. Cijenite ga i uživajte u njemu dok ga još ima.

Iznimne okolnosti zahtijevaju i iznimne mjere. Situacija vezana uz Covid-19 virus te mjere koje se provode svakim danom sve nas više ograničavaju u našoj slobodi kretanja i druženja a sve u svrhu smanjenja mogućnosti prijenosa virusa uslijed socijalnih kontakata. Takve mjere treba poštivati jer one su jedan od učinkovitog načina u borbi protiv širenja Corona virusa. Preporuča se što manje socijalnih kontakata, izlaske iz kuće potrebno je svesti na ono nužno – odlazak na posao, odlazak u trgovinu a uvedene su i mjere strogog ograničavanja zadržavanja na ulicama i drugim javnim mjestima. Voziti bicikl je još uvijek dozvoljeno bilo kao prijevozno sredstvo bilo kao sredstvo za rekreaciju (trening) ako se ne vozi u grupi. Kako to raditi na siguran način opisali smo u prošlom članku na Facebook stranicama Škole biciklizma Zagreb. No što ako iz nekog razloga ne možete izaći na vožnju ili trening biciklom? Ima li načina da ipak sačuvate kondiciju na biciklu?

Mnogi od nas imaju sreću da im priroda posla i sam poslodavac omogućavaju rad od kuće pa im razlog kretanja izvan kuće sveden na najmanju moguću mjeru. Kao i mogućnost zaraze Corona virusom. Neki su od nas u samoizolaciji uslijed boravaka u zemljama s visokim postotkom stanovništva zaraženog Covid-19 virusom. Neki jednostavno misle da je sigurnije ne voziti bicikl u ovo vrijeme na otvorenom a i klimatske prilike trenutno nisu povoljne za vožnju osim za one najupornije i najzagriženije bicikliste. Kao što se da naslutiti razloga koji bi nas mogli spriječiti u vožnji ili treningu biciklom je mnogo no to svakako ne znači da bi trebali dignuti ruke od biciklima i fizičke aktivnosti uopće. Naprotiv. Fizička aktivnost u ovo vrijeme je od vitalnog značaja za naše zdravlje i imunološki sisteme koji nam je trenutno životno važan.

Odgovora na ovaj izazov ima više. Prvi je svakako trenažer ili valjci. Ima ih raznih, od onih pametnih s kojima je moguće preko aplikacija poput Zwift-a trenirati u virtualnom društvu i okolišu do onih manje sofisticiranih gdje se nedostatak virtualizacije nadomješta dovitljivošću vlasnika istih. Ne bi smo vam ovim putem htjeli davati detaljne planove treninga već nekoliko, po našem mišljenju, korisnih savjeta kojima će vaše treniranje ili „vožnje“ biti zabavnije i ugodnije a ujedno će te izbjeći i neke od ne baš benignih pogrešaka.

Priprema opreme i lokacije

Za trening na trenažeru ili valjcima pripremite bicikl, trenažer ili valjke, bidon ili bidone s vodom te ručnik na koji će se cijediti vaš znoj. Bilo bi dobro da zaštitite dijelove bicikla koji će biti najviše izloženi znoju. Znojenjem se izlučuju minerali i soli koji djeluju korozivno na metalne dijelove bicikla.

Lokaciju gdje će te trenirati potrebno je pomno izabrati. Ovisno o vremenskim uvjetima koji u ovo meteorološki prevrtljivo doba godine može varirati od snijega do ugodnog proljetnog sunca odaberite neko poluotvoreno ili sasvim otvoreno mjesto. Ako vam ove opcije nisu dostupne odaberite što prozračniju prostoriju s dovoljnim dotokom zraka a da ipak ne budete na propuhu. Odjeća bi trebala biti prilagođena temperaturi u kojoj će te trenirati te bi se nakon kraćeg zagrijavanja mogao moći skinuti jedan njezin sloj kako bi se izbjeglo prekomjerno znojenje.

Što, kako i koliko?

Vaš trening na trenažeru ili valjcima, bio on u virtualnim ili stvarnom svijetu, bi trebao započeti temeljitim zagrijavanjem u trajanju 10 do 15 minuta. Potrebno je u ovom djelu treninga krenuti s laganim prijenosima te postepeno koristiti one teže. Na kraju zagrijavanja moguće je napraviti nekoliko progresivnih ubrzanja 3×10 sekundi ili unutar 4 minute postepeno dignutipuls do anaerobnog praga. Za one koji ne koriste pulsmetar ili powermetar to je onda kada se tijelo počne značajnije znojiti odnosno kada nam se disanje znatno ubrza.

Glavni dio

Daljnje vježbe mogu biti raznolike. Ako ste na Zwiftu voziti će te neku stazu pa će opterećenje i tempo ovisiti o njoj ili o skupni biciklista koju pratite ili s kojom se natječete. Ako niste biti će te ograničeni na vašu maštu ili savjete od kojih se nadamo da će neki biti i naši. Prvi koji bi smo vam dali je onaj da ograničite trajanje treniranja na vrijeme od 30 do 90 minuta. Ukoliko želite laganu vožnju koja vas neće iscrpiti već opustiti 30 minuta biti će sasvim dovoljno. Za one koji uvijek žele brže, više i jače u 90 minuta stane dovoljno muke i znoja da može biti i previše. Kako bi se sadržajno ispunili tih 30 do 90 minuta trening je potrebno podijeliti na segmente sa zadacima koji će nam pomoći da trening također bude i učinkovit i motivirajući. Ovo zadnje je bitno jer za razliku od vožnje bicikla u prirodi gdje izmijene situacija i pejzaža vožnju ili trening čine zanimljivom istog na trenažeru nema te je trening monoton. Spomenuti segmenti mogu biti recimo 4 min. na 80-90% s pauzama između istih od 2 min. na 40-60% ( % postoci se odnose na laktatni prag ili FTP-a).

U svakom slučaju ne bi smo preporučili niti duže niti jače treninge jer sve ovo radimo prvenstveno da bi osnažili nas organizam i zadržali ga u optimalnoj kondiciji za eventualnu borbu s Covid-19 virusom. Nikako ga ne bi željeli oslabiti već ojačati zato toplo preporučamo izbjegavanje izleta u anaerobne zone ili on koje su iznad FTP-a koji traju dulje vrijeme.

Hidratacija

Osobitu pažnju potrebno je posvetiti hidrataciji. Na trenažeru uglavnom nema vjetra koji hladi naše tijelo kao prilikom vožnje na biciklu na otvorenom. On se može donekle simulirati uz pomoću priručnog ventilatora ili smještajem trenažera ili valjak na otvoreno ili poluotvoreno mjesto. No unatoč tome znojenje će biti povećano pa je tako na treningu od 90 minuta potrebno popiti barem 1,5 litara tekućine. Zvuči puno ali vaga na kraju treninga sigurno će potvrditi ovu cifru pri čemu je također potrebno znati da gubitak tjelesne tekućine od samo 2% od ukupne tjelesne mase uzrokuje smanjenjenjem učinkovitosti  rada cijelog organizma jer dehidracija negativno utječe na sportsku izvedbu. Smanjuje volumen krvi, ubrzava rad srca, smanjuje opskrbu kože i mišića krvlju,povećava percepciju napora, uzrokuje glavobolju i mučnina te još mnogo toga. Još se k tome može dodati kako se prekomjernim znojenjem gube i vitamini i minerali ključni za rad tijela kao i imunološkog sistema koji ovim putem želimo ojačati a ne oslabiti. Također je potrebno naglasiti da aerobno vježbanje jača imunološki sistem dok anaerobno vježbanje ne donosi taj učinak jer se tijelo bori s drugim izazovima koje pred njega stavljamo.

Kalibracija

S obzirom da je strukturiran trening na trenažeru iziskuje poznavanje rada i performansi vlastitog tijela koji bi trebali biti ipak malo bolji i egzaktniji od onoga baziranog na dojmovima „lako mi je“ ili „preteško mi je“ toplo savjetujemo upotrjebu pulsmetra ili powermetra. Vezano uz njih postoje nekoliko testova koje je moguće provesti samostalno kako bi se odredile zone otkucaja srca ili zone snage a koji su sasvim dovoljno precizni za određivanje zona ispod anaerobnog praga koje su nam u ovom trenutku i najpotrebnije.

Kao primjer takvog određivanja zona na temelju provedenog testa donosimo Karvonen formulu čiji detaljan opis možete nači na slijedećoj poveznici http://www.briancalkins.com/HeartRate.htm.

Primjera radi prema Karvonen formuli za mušku osobu od 40 godina sa pulsom u mirovanju 50 cilj na gore opisanim treninzima je biti na 80-90% od maksimalnog pulsa. Zagrijavanje i oporavak rade se na 50-70% od maksimalnog pulsa.

Što vam možemo pružiti ŠBZ?

Za sve one koji su se pronašli u ovom članku a imaju pametni trenažer dobra vijest je da Škola biciklizma Zagreb planira dva do tri puta tjedno dok traje pandemija Corona virusa raditi zajedničke treninge putem Zwift aplikacije. Prva takva je odrađena ove nedjelje a za informacijama o budućim pratite naše Facebook stranice na kojima će biti obavljeni pozivi na iste s potrebnim detaljima.

I ostanite zdravi.