Želite voziti Gran Fondo na Outdoor Podgora, ali niste sigurni jeste li spremni na 101 km i ukupni uspon od 1604 m? Ne brinite, imamo rješenje i za to!

Trail Full Cycling Experience u suradnji s Coaching KM+ donosi vam sedmotjedni početnički program treninga kao pripremu za biciklističku Gran Fondo utrku u sklopu manifestacije Outdoor Podgora. Program je podijeljen na sedmodnevne segmente treninga koje ćemo, počevši od 15.3.2021. svaki tjedan objavljivati na našoj web stranici. Ovaj program treninga osmišljen je kako bi vas, korak po korak, doveo do biciklističke forme koja će vam omogućiti da oborite svoje vlastite rekorde i odvozite predivni Gran Fondo oko Biokova.

Stoga, pratite ovu web stranicu ili Facebook event Outdoor Podgora, trenirajte s nama uz stručno vodstvo i dočekajte utrku spremni!

Svi zainteresirani za individualni plan treninga mogu se javiti direktno na FB stranicu Coaching KM+ ili putem web lokacije na kojoj možete saznati više informacija: https://www.sbz.training/coachingkm/. Prije nego što krenemo, donosimo nekoliko važnih stavki vezanih za sigurnosti kao i praktične savjete vezane uz prehranu prije, tijekom i nakon treninga.

SIGURNOST NA BICIKLU

• Pravilno podešena kaciga obavezna je za vrijeme trajanja treninga
• Pravilo desne strane – gdje god da se kretali držite se uvijek desne strane kolnika, osobito paziti dok se krećete uzbrdo ili nizbrdo
• Svjetla/Svjetlo – koristite stražnje svjetlo (crveno)danju, koje će vam pomoći da vas vozila prihvate kao sudionika prometa te im s time nećete biti smetnja na cesti već vas više prihvaćaju kao sudionika
• Držanje, pogled, ponašanje – obje ruke na volanu blizu kočnica, pogled usmjeren u daljinu par m ispred promatrati što se dešava, držite ravni pravac bez nagle promjene smjera kretanja, skretanja izvoditi davanjem signala lijeve ili desne ruke.
• Odjeću birati prema vanjskim temperaturama te se držati pravila na treningu malo toplije obučen je bolje nego manje. Slojevi su tu da vam reguliraju grijanje, odnosno hlađenje.
• Pri biranju odjeće potrebno je voditi računa o bolje  vidljivim bojama kao npr, žuta, zelena, narančasta itd. kako bi bili što lakše primjetni u prometu
• Ispravnost bicikla – prije polaska na trening potrebno je odraditi brzi pregled ispravnosti bicikla. Potrebno je pregledati gume, kočnice, mjenjače, kotače te provjeriti zategnutost volana i sjedala.

BICIKLISTIČKA PREHRANA

Jedna od najvećih prednosti aktivnog bavljenja biciklizmom je da treba jesti i unositi tekućine više nego što ste očekivali. Nešto malo više detalja o prehrani možete saznati na:
https://www.sbz.training/prehrana-hrana-gorivo/

Ono što je još važnije je stvaranje navike za hranjenjem za vrijeme trajanja treninga i utrke.
Zapravo, apetit kojeg poznajete nećete osjetiti dok ste na biciklu, ali treba razmišljati unaprijed pa tako uzimati male zalogaje putne hrane koju ponesete sa sobom. Na taj način dobivate protok hranjivih tvari i energije koji će produžiti vašu mogućnost kretanja na biciklu. Vrlo jednostavan sistem je stvaranje navike da se svakih 40-ak min pojede nešto malo kao npr. banana,čokoladica itd.
Opširnije o biciklističkoj prehrani možete pronaći na: https://www.sbz.training/putna-biciklisticka-hrana/

OPTEREĆENJE 

Budući da se radi o programu treninga za širu populaciju te ne možemo definirati postojanje HM ili PM uređaja, doziranje opterećenja radimo po skali od 0 – 10 subjektivne procjene opterćenja – “Perceived Exertion PE”
0 – ništa
1 – Ekstremno lagano
2 – Vrlo lagano
3 – Lagano
4 – Umjereno teško
5 – Teško
6 – Vrlo teško
7 – Još teže
8 – Najteže
9&10 –  maksimalni napori – sprint

1. TJEDAN – KONTINUITET TRENINGA

Tjedan privikavanja na bicikl i  kontinuiteta treninga
Srijeda
Do 2h trajanja mirni tempo 2-3 PE
Petak 
Do 2h trajanja mirni tempo 2-3 PE
Nedjelja
Do 3h trajanja mirni tempo 2-3 PE

Nakon svakog treninga uzeti si 10-ak minuta za opuštajuće srednje jako istezanje.