Kategorija: Trening

Zima je duga i pasioniranim biciklistima predstavlja izazov dočekati proljeće i suhe ceste za trening. Trčanje kao i trenažeri i valjci samo su nužno zlo kojim se krati vrijeme i održava kondicija do povratka lijepog vremena i vožnji na cesti. Ili prirodi. One koji posrnu i odluče se izaći po hladnom vremenu i napola osušenim ali dobro posoljenim cestama ne bi li utažili želju za treniranjem u potpunosti razumijemo. No tim i takvim biciklistima nakon treninga slijedi povratak kući i „desalinizacija“ bicikla.

Zašto bi smo uopće trebali očistiti bicikl od soli? Zato jer sol u kombinaciji s vlagom uzrokuje elektrokemijsku reakciju s metalima kojih, unatoč sve većoj upotrebi karbona, još uvijek na našim biciklima ima u znatnom postotku. Ilustracije radi nabrojit ćemo samo neke; prednji i zadnji mjenjač, pogonska osovina, osovine kotača, lančanici i lanac, kočnice, kotači…itd. Ukratko, radi se o tome da metali (da ne bi bilo zablude to vrijedi i za aluminij kao i za željezo) uronjeni u vodu oksidiraju, točnije pretvaraju se metalne hidrokside te na kraju u metalne okside. Proces je relativno spor u običnoj slatkoj vodi jer se radi o procesu otpuštanju elektrona za što je potreban elektrolit koji će elektronima omogućiti putovanje a kojim (elektrolitima) obična pitka slatka vode ne obiluje. No dodamo li joj natrijev klorid (NaCl) ili običnu kuhinjsku sol kakvom se sole ceste stvari se strelovito ubrzavaju.

Iz prethodno navedenog vožnju po mokrim cestama koje su pri tome i posoljene ne bi smo preporučili ni u kojem obliku iz više razloga. Kao prvo metalni dijelovi bicikla početi će korodirati dok ste još na treningu a potom i zbog toga što će te biti mokri na niskim temperaturama što može imati negativne posljedice na vaše zdravlje.

No recimo da ste ipak unatoč našem upozorenju izašli van na mokru slanu cestu i odradili trening te vam je bicikl više ili manje pun soli (i vjerojatno mokar) poslušajte barem savjete koji slijede kako postupiti nakon takve vožnje. Bilo da je sol na biciklu sasušena jer je cesta bila suha pa se sol nakupila u obliku prašine bilo da ste se vozili po mokroj slanoj cesti ono što morate napraviti po povratku kući je da čim prije temeljito operete bicikl od vrha prema dnu toplom vodom kojoj možete dodati sredstvo za pranje bicikla. Bicikl perite spužvom a ne vodom iz crijeva a pogotovo ne mini wash-em. Ideja pranja bicikla je da se sol, koja lako topiva u vodi, zajedno s ostalom prljavštinom spere s bicikla. Upotrijebimo li za tu nakanu vodu iz crijeva pod pritiskom ili mini wash voda će vrlo lako zbog same njezine prirode da prodire i u najmanje pukotine otopljenu sol „utjerati“ tamo gdje to ne želimo, odnosno ne možemo poslije očistiti. Takva mjesta su pogonska osovina, osovine kotača, osovina prednje vilice kao i gibljivi dijelovi obadva mjenjača i lanac. Na tim mjestima nakon pranja bicikla vodom pod pritiskom imali bi u kontaktu otopljenu sol i metal što je, ako ste pažljivo čitali drugi odlomak ovog teksta, idealna kombinacija za koroziju metala. Dakle bicikl operite s puno tople vode i sredstvom za pranje bicikala odozgora prema dole te pri tome budite što je moguće više temeljiti te ne preskačite ni jedan kutak okvira a niti dijelova bicikla. Nakon toga bicikl osušite na način da ostatak vode s bicikla obrišete suhom krpom. Pri sušenju također budite što temeljitiji jer je to jako bitna faza čišćenja bicikla od soli. U zaostaloj vodi na biciklu vjerojatno će zaostati i ponešto soli koja će započeti koroziju na metalnim dijelovima pa ju je nužno ukloniti s njih , odnosno s bicikla. Obrišite sve dijelove a posebno one metalne kao što su lanac i lančanici. Kada ste bicikl osušili do kraja obavezno sve gibljive dijelove (koji su obično metalni) kao što su kočnice (ne gumice već škare odnosno krakove i njihove osovine), gibljive dijelove prednjeg i zadnjeg mjenjača dijelove nauljite odnosno podmažite. Ulje kao i ostali lubrikanti ima dvostruku funkciju, osim što mehanički podmazuje tarne dijelove bicikla ono onemogućuju njihovo hrđanje jer sprječavaju da voda i otopljenja sol dospiju u kontakt s površinom metala. S toga bilo bi uputno podmazujućim sredstvom podmazati i ostale pokretne dijelove kao što su ručice mjenjača i njihov mehanizam, dijelove pogonske osovine kao i osovina kotača koji su izloženi atmosferilijama. Ne treba zaboraviti ni obruče kotača. Njih nikako nemojte podmazivati pogotovo ako vaš bicikl ne posjeduje disk kočnice. U suprotnom ako podmazujuće sredstvo dospije na dio obruča po kojem kližu kočione papučice trenje će biti smanjeno odnosno imat će te osjećaj da kočnice ne rade. A i neće raditi. Njih temeljito očistite od soli uz pomoć tople vode i spužve.

Prakticirate li često vožnju po mokrim i slanim cestama preporučili bi, osim svega prethodno navedenog, svakako i čestu inspekciju i podmazivanje zatvorenih gibljivih dijelova bicikla kao što su ležajevi prednje vilice, ležajevi pogonske osovine kao i ležajeve osovina kotača i ležajeva tijela zadnjih lančanika. Svakako najkasnije do kraja sezone slanih i mokrih cesta. U suprotnom vaši ležajevi imati će gotovo isti tretman kao da ste ih ostavili da prezime u moru. A vjerujemo da nitko od vas ne bi bicikl preko zime skladištio tamo.

Osim što sol u kombinaciji s vodom elektrokemijskikemijski narušava kristalnu rešetku metala izazivajući koroziju ona na vaš bicikl djeluje i mehanički. Iako NaCl nije osobito tvrd mineral (na Moss-ovoj skali ima tvrdoću 2-2,5 od mogućih 10) i njime nećete moći zaparati ni aluminij (2,5-3) ni željezo (4,5), vaši metani dijelovi bicikla učestalim i dugotrajnim trljanjem s česticama (kristalima) soli (a možda i pokojim kristalom kvarca koji je osjetno tvrđi od soli, 7!!!) na gibljivim dijelova s vremenom će doći i do mehaničkih oštećenja. Što je svakako nepoželjna pojava. Osim toga kristali soli ako se ne speru mehanički oštećuju lak, odnosno boju vašeg bicikla koja gubi svoj sjaj te je moguće na površini uočiti trgove mehaničkog trošenja u vidu brazdi. Što svakako nije cool.

S toga da bi vaš bicikl bio što je duže ispravan i bez mehaničkih i elektrokemijskih oštećenja pridržavajte se navedenih uputa za održavanje bicikla u zimskom periodu te sol i vodu miješajte s vašim biciklom što je rjeđe moguće. A najbolje uopće ne.

Prošlogodišnji događaji povezani s korona virusom nagnali su veliki broj ljudi na aktivnosti na otvorenom i bavljenje sportom. Samim time primjetan je i veliki rast broja novih biciklista.
Dolaskom zime, hladnog i vlažnog vremena manje boravimo vani, dani su kratki, a interes za biciklizam i općenito izlazak, slabi. Osjećamo manjak motivacije. Novogodišnje odluke obično budu novi zamašnjaci i pokretači. Ali, kako donositi i provodite nove odluke u vrijeme “lockdown-a” kada je vani hladno, a teretane i fitness centri i dalje ne rade? Kako ostati aktivan te kako biti motiviran za nove osobne pothvate i “pobjede”? Što kad dođe do zasićenja i nemoći?

Nekoliko savjeta:

Postavljanje ciljeva

Prvi i možda najvažniji savjet je postaviti cilj.
Cilj je osobna želja, a aktivnosti koje ćemo izvoditi trebaju nas voditi k tom cilju. Ciljevi su bolji kad su umjerene zahtjevnosti i realni tj. dostižni. Nedostižan cilj u nerealnom vremenu je kontraproduktivan. Puno je bolje postaviti više malih ciljeva nego jedan veliki. Ostvarenje svakog od tih mali ciljeva djeluje poticajno i daje nam osjećaj zadovoljstva.

Nemoj samo postaviti cilj

Zapiši ciljeve, a zatim reci prijateljima.
Kad prijatelji znaju što si naumio, to je kao da imaš hrpu osobnih trenera oko sebe.
Razmijenite ili usporedite ciljeve pa zajedno radite na ostvarenju onih koji se preklapaju.

Vizualizacija

Vizualiziraj kako prelaziš posljednju točku rute.
U sportskom svijetu, vizualizacija je jako važna.
npr.. prelazak cilja, zadovoljstvo rezultatom i slično.

Izbaciti negativno

Izbaciti “sutra ću”, “ne da mi se”…
Ako imaš takvih izlika javi se nama ili potraži pomoć prijatelja te im objasni da te “moraju!” pokrenuti! Kasnije ćeš im biti zahvalan!

Naglasiti pozitivno!

Prije polaska razmisli o zadovoljstvu nekog ranije ostvarenog rezultata ili dobrog druženja, vožnje.. osvojenog vrha!
Za mjesec, dva.. godinu… nitko se neće sjećati pojedenih kokica, sjedenja pred telkom, jutarnjeg izležavanja i slično,
ali osvojena planina, odovžena ruta i dobro društvo u prirodi ostaju i te kako u sjećanju.
Kad ti ponestane volje, prisjeti se takvih trenutaka i poželi stvarati nove uspomene!

Promjena okoline

Čak i ako ste rob navika i volite svoje lokalno brdo na kojem možete mjeriti napredak, ponekad je dobro promijeniti okolinu. Odlazak na novu lokaciju koja može biti svega nekoliko kilometara dalje od uobičajenih cesta i puteva kojima obično vozite sigurno doprinosi opuštanju i uživanju.
Na novoj lokaciji ne vozite “na štopericu” već se prepustite novih krajolicima i vidicima.

Faktor zajedništva

Trening u grupi je puno lakši i zabavniji nego uvijek trenirati sam.

Ne vozite

Iako zvuči neobično, ako ste pomalo zasićeni, tjedan ili dva bez bickla može vas napuniti novim idejama i znatno pojačati želju za odlaskom na trening i probijanjem starih granica!

Nagrada!

Počastite se nekom novom stvarčicom za vas ili vaš bicikl i neka to bude poticaj za odlazak na trening! Ponekad sami sebe nagradite! Dovoljna je sitnica kao nagrada za ostvareni cilj!

Planinu će pomaknuti samo onaj tko je početku pomicao kamenčiće!

Ovaj članak je samo uvod u motiviranost sportaša/osobe.

Ovaj članak je samo uvod u motiviranost sportaša/osobe.

Život nosi obilje nepredviđenih situacija i nismo uvijek sigurni što raditi kada se primjerice pojave problemi poput ozljeda? Kako biti i ostati motiviran u neizvjesnoj sezoni s nedefiniranim terminima utrka? Odgovore na sve to i puno više možemo vam ponuditi kroz naš program.

Slobodno nam se javite ukoliko imate nedoumica, pitanja i trebate poticaj za kretanje, aktivnost i zdraviji život. Tu smo za vas.

Period jesen/zima osim promjenjivog vremena donosi sa sobom i kraći dan koji nam otežava treninge s biciklom na otvorenom. Nije to ništa novo pa tako do ranih početaka biciklizma valjci i trenažer sprave su izmišljene kako bi nam pomogle sačuvati, pa čak i unaprijediti, pojedine elemente što tehnike što sposobnosti.

Svaki od njih ima svoje prednosti i mane što nas na kraju ostavlja u dilemi koja se može riješiti tako da si nabavimo oboje jer su investicija koja služi za dugoročnu uporabu.

Valjci

Nešto su starija tehnologija od trenažera pa tako nalazimo da su se prvi pojavili još krajem osamnaestog stoljeća. Sustav kako rade se nije previše mijenjao jer od samog početka su izrađeni prema principu jedan valjak za prednji kotač i dva za stražnji. Prednji valjak je povezan s prvim stražnjim valjkom na način da dok pokrećete kotače valjci se vrte istom brzinom dok drugi stražnji valjak služi za dodatni balans. Tehnološka izvedba je doživjela svoje izmjene pa tako od početaka dok su bili željezni/aluminijski dosta veći nego što ih pronalazimo danas u izvedbama od plastike/drveta/aluminija. Najnovije varijante su moguće i s dodatkom regulacije otpora što ih može pretvoriti u super snažnu trening napravu.

Što na valjcima možemo trenirati? Dio koji nas najviše zanima. Osnovni modeli koji nemaju mogućnost dodavanja otpora teško da će zadovoljiti elemente sprinta gdje se traži izuzetno visoka maksimalna snaga cca preko 1000Watta. No za sve ostale elemente u stanju su pružiti više nego dovoljno otpora. Sama činjenica da su se na njima odvijale i zimske utrke koje su bile izuzetno popularne sredinom dvadesetog stoljeća to potvrđuje.

U današnje vrijeme služe kao zanimljiv trening alat koji može poslužiti kod zagrijavanja prije određene utrke ili disciplina kao vožnje na kronometar,kriterija,ciklokrosa ili neke od disciplina koje se voze na velodromu poput kriterija, sprinta, dohvatne vožnje, 1km discipline itd.

Osim zagrijavanja tijekom ovih zimskih perioda super nam mogu poslužiti za uvježbati osnovne elemente biciklizma okretaje/kadencu te balans/ravnotežu koji će se kasnije super ukomponirati kod grupnih vožnji i vožnji u zavjetrini.

Za razliku od trenažera valjci vam ne daju vremena za opuštanje te morate biti konstantno koncentrirani te vam cijelo tijelo radi po malo jer se održava ravnoteža. Sve skupa ti elementi daju određenu dozu zanimacije što uvelike ubija vrijeme koje sporo prolazi dok vrtimo pedale na mjestu. Nakon nekoliko treninga kad se savladaju osnove održavanja na valjcima može se krenuti u naprednije vježbe poput pedaliranja s jednom rukom, bez ruku, micanje pogleda u stranu, balansiranja na mjestu, vađenja hrane iz džepova ili bidona s bicikla.

Nije neka tajna ali kod svega pomaže da ste na što višoj kadenci jer tako dobivate bolju kontrolu bicikla što je opet bonus koji nas vrača na prvi i najvažniji element okretaji. Savršeni broj je 90-100 a na valjcima će te se vrlo lako natjerati vrtjeti i brže kroz razne trening elemente.

Jedan od primjera treninga na valjcima kojeg preporučujem da isprobate i da nam povratno javite vaša mišljenja i dojmove:

Trening brzine okretaja

10 min zagrijavanje – pedaliranje po želji uspostavite što bolju kontrolu bicikla

3x30sekundi pokušajte okretati pedale pri što većoj kadenci bez skakanja po sjedalu i zibanju tijela.

Pauza (P)= 2min između ponavljanja

Kroz ovih 3×30 sekundi vidjet će te koji je to maksimalni broj okretaja koji možete održavati pa s tim brojem prelazite u glavni dio treninga

1min maskimalni broj okretaja

P= 1min opušteno

2min maksimalni broj okretaja

P= 1min opušteno

3min maksimalni broj okretaja

P= 1min opušteno

2min maksimalni broj okretaja

P= 1min opušteno

1min maksimalni broj okretaja

P= 10min opušteno jer smo završili prvi blok.

Napomena za ovaj trening ja da nam je fokus na okretajima stoga si prijenos podesite da se osjećate relativno ugodno nakon svakog intervala tj da ne ostajete bez zraka jer ne tražimo maksimalno opterećenje tijela samo vježbamo okretaje.  Ako ste uspješno odradili prvi blok nakon pauze ponovite još jednom te za kraj ponovno odradite 10min po želji lakšeg ritma za opuštanje.

Ovo je samo jedan od primjera treninga koji je pogodan za početak. Kroz ovakav trening vrlo brzo ćete ubrzati rad nogu te se dovesti do automatizacije gdje će vam zlatno pravilo od 100 okretaja biti kao šetnja parkom.  Nakon što savladate okretaje možete se igrati dalje s pregršt trening varijanti

Trenažer

Dijele sličnu povijesnu sudbinu kao valjci a čak u varijantama stacionarnih sprava koje su donekle nalikovale biciklima pronalazimo krajem osamnaestog stoljeća. Tehnološki za trenažere kakve poznajemo bilo je puno više prostora za njihov razvoj pa stoga danas nalazimo na razne varijante kod šarenog spektra proizvođača. Glavan su dva koncepta.

Prvo koncept ima nekoliko modela koji se razlikuju po načinu kreiranja otpora na mijestu gdje stavljate svoj stražnji kotač u okvir trenažera a guma sjeda na mali valjak. Valjak će pružati otpor kreiran putem:

– zračnog otpora

– magnetnog otpora

– uljnog otpora u kombinaciji s magnetnim

– centrifugalni – potisne ploče pružaju otpor

– utilitaristički – jedan od načina korištenja snage koju proizvodimo pedaliranjem za pogonjenjem određenog generator uređaja.

Ovaj posljednji princip možda da ideju više nekomu tko se bolje razumije u elektrotehniku kako iskoristiti energiju. Možda za pokretanje određenih kućanskih aparata i sl.

Drugi koncept je:

Direct drive gdje uklanjamo stražnji kotač te se spaja s biciklom na stroj koji u današnje vrijeme simuliraju najrealnije uvjete vanjskih uvjeta.

Svaki od tih principa ima svoje pluseve ili minuse koji variraju od cijene do funkcionalnosti. Svakako je u posljednje vrijeme veliku ulogu u popularizaciji trenažera odigrala Zwift platforma koja je na zabavan interaktivan način uspjela približiti virtualni ugođaj treniranja korisnicima diljem svijeta. Ovisno o modelu trenažera postoje modeli koji olakšavaju dio povezivanja dok s ostalim modelima potrebno je malo više truda i instrumenata da bi se to izvelo. Česti savjet koji dajem kad god netko traži pomoć je radije nabaviti nešto slabiji model trenažera a uložiti u uređaj za mjerenje snage (power meter) kojeg će te bez problema spojiti s aplikacijom a jednog dana kad jesen/zima prođe ostaje vam uređaj kojeg koristite kasnije kod treniranja na otvorenom.

Što može trenažer a ne mogu valjci?

Trenažeri današnjice su u stanju pružiti velike otpore tako da svi koji trebaju trenirati maksimalnu snagu sprinta moći će na njima to odraditi a i s druge strane svojim otporom mogu simulirati penjanja na brda. Čak donekle pomaže ako se prednji kraj bicikla podigne u zrak kako bi si mogli simulirati osjećaj penjanja u brdo. Trenažer za razliku od valjaka pruža više mogućnosti treniranja specifičnih elemenata po zonama ali s druge strane dok noge rade opušta ostatak dijela tijela jer ste fiksirani na njemu. Jedan od primjera treninga na trenažeru kojeg preporučujem da isprobate pa povratno javite što mislite o njemu:

Učinkovitosti pedaliranja

10min zagrijavanje

6min progresivno dizanje opterećenja do zone praga Ftp-a

Pauza (P) = 4min

Glavni dio treninga

6x6min okretaji 65-75 intenzitet 80-90% Ftp-a

P= 4min okretaji 90-100 intenzitet 50-70% Ftp-a

Ovdje se fokusirate kroz trajanje intervala da svakom nogom zasebno pokušavate raditi što pravilniji krug pedale. Dakle povlačenje gore i tiskanje dole.

Budući da nam je visoki okreta ipak osnova kako ga ne bi zaboravili u pauzi niži intenzitet i puno brži okretaji.

Nakon što odradite glavni dio treninga za kraj

2x6min okretaji 90-100 intenzitet 70-80% Ftp-a

Ne želimo zaboraviti adekvatan broj okretaja pa se za sam kraj malo više pozabavimo tim elementom kroz dva intervala

P= 3min između ponavljanja.

Posljednjih 10-ak min si uzmite za opuštanje i lagano smirivanje.

Kao što je spomenuto na početku svaki od njih imaju prednosti i mane. Najbolje bi bilo isprobati oboje pa se za početak odlučiti. Svakako preporuka ako ste tek počeli s biciklizmom da se primite valjaka kasnije nadograditi na trenažer jer kao trening pomagala dugog su vijeka trajanja i dobro služe svrsi. Ne morate se bojati da valjke ne možete spojiti na Zwift platformu možete uz minimalno posjedovanje uređaja za mjerenje okretaja i brzine s ant+ tehnologijom a veliki je bonus ako imate i uređaj za mjerenje snage.

Dodatni savjeti za kraj. Bilo da vrtite valjke ili trenažer birajte prozračne prostorije ili čak vanjske. Ne trebate se bojati hladnoće jer tijelo po sebi proizvodi dovoljno topline pa čak i previše. Sve to ne osjetimo dok smo vani jer imamo prirodno zračno hlađenje koje dobro optimizira našu “mašinu”. Pomaže ako se u zatvorenom da se opskrbite fenom koji će vas donekle hladiti. Osim toga za preporuku je popiti 0,5l izotonične tekućine prije početka a za vrijeme trajanja ovisno o intenzitetu unositi 0,5l svakih pola sata, vode ili izotonične tekućine. Ako se radi o strukturiranom treningu nekako ga želimo završiti unutar 90-ak minuta jer gubitak tekućina koji nam se dešava narušava sposobnost da dajemo maksimalne rezultate nakon što uslijedi dehidracija. Za početak možete napraviti i mali test. Vaganje prije i nakon treninga će vam dati direktni uvid koliko ste kilograma izgubili (vode) u samo 90minuta intenzivnijeg treninga.

Vrijeme za pisanje je završilo a vjerujem i za čitanje također pa nam ne preostaje ništa drugo neko krenuti na trening.

Vjerujem da ste do sad već osjetili da je ljeto završilo i da je jesen došla u svom pravom stilu.
Pa ako smijemo, posuditi ćemo stihove pjesme Jesen Dobriše Cesarića:
“Ona je tu. U tuzi kiše
Po poljanama tiho hoda,
I kuda stiže u vis diže
Usplahirena jata roda.”

Da, tako je, kratki rukavi te kratke hlače jednim velikim dijelom možemo pospremiti jer
spuštanjem temperature one nam nisu u više potrebne. Barem jednim dijelom.
Jesen/zima za sve nas koji živimo na kontinentu donosi velike promjene kao što je pad
temperature, promjenjivo nestabilno vrijeme, kraći dane itd. Unatoč tome, možemo se
itekako baviti svojom biciklističkom formom te više vremena posvetiti drugim aktivnostima
koje će nam pomoći održati trenutnu formu kao i unaprijediti određene elemente koje
možda ne stignemo trenirati za vrijeme tople biciklističke sezone.
Stoga ćemo ovim člankom probati pružiti što više korisnih savjeta koji vam mogu pomoći kod
treninga u periodu jesen/zima.

Krenimo prvo od stila i preporuka za „zimsku“ odjeću…

Niže temperature kao i promjenjivo vrijeme traže od nas da dobro promotrimo vremensku
prognozu prije samog polaska te da uz temperature odaberemo odgovarajuću odjeću.
Pa tako, recimo, preporuka za temperature od 10 do 15 stupnjeva bi bila kako slijedi:
Glava:
– tanja kapa ili marama ispod kacige, buff
Trup:
– base layer majica, podmajica tanja dugog ili kratkog rukava
– dugi dres- ne jakna, već dres
– ljetni ili zimski prsluk
Na ovaj način imamo 3 sloja na sebi koja prema potrebi i promjeni temperature možemo
skinuti ili otvoriti onog trenutka kada osjetimo da se previše znojimo ili nam je poslalo jako
toplo
Noge:

– ne nosimo kratke hlače ukoliko se želimo osjećati ugodno.
– kratke hlače s nastavcima ili duge hlače su optimalan izbor

Ruke i stopala

Duge tanke rukavice svakako dobro dođu. Nije potrebno imati duge debele rukavice kao za
skijanje već su dosta samo duge od tanjeg materijala.
Navlake za sprinterice. Vjerojatno ste osjetili kako nakon nekog vremena može biti
neugodno kad se ohlade stopala. Tu će vam pomoći navlake za šprinterice koje ne trebaju
biti predebele za ove temperature 15 do 10 stupnjeva. Tanke navlake će za početak biti
sasvim dosta.

Na trening se ne kreće bez pelerine, odnosno kabanice koju možete staviti u jedan od
džepova. Nikad se ne zna kod promjenjivog vremena hoće li pasti malo kiše ili ako pak idete
na neki duži uspon gdje ćete se dosta ugrijati, a ne želite da spust bude neugodno hladan.
Stoga oblačite na vrhu pelerinu koja održava vašu temperaturu te se ugodnije spuštate bez
pothlađivanja.

Temperature ispod 10 stupnjeva zahtijevat će malo više igre s materijalima.
Nešto toplije za trup, obavezno duge zimske hlače za noge kao i navlake za sprinterice i duge,
nešto malo deblje rukavice.
Kapa ispod kacige i dodatno buff oko vrata koji će poslužiti i kao šal kad želite zaustaviti
hladni zrak u lice.

Kad razmišljate o vanjskoj temperaturi nemojte zaboraviti da je naša brzina dok smo na
biciklu ujedno i naše hlađenje. Ono je super korisno za vrijeme vrućina, ali sad postaje naš
manje dobar prijatelj. Zbog toga imajte na umu da iako je vani 10 stupnjeva pri brzini
od30km/h osjet će biti bliži tome kao da je cca 5 stupnjeva. Što je niža vanjska temperatura,
hladniji će biti osjet.

Nastavit ćemo s nekoliko savjeta oko treniranja i boravka vani na biciklu.
Ranije spomenutu opremu obradili smo kao ključni faktor. Naš savjet je da kod samog
polaska uzmete u obzir da je optimalno da u prvih par minuta osjetite da je vani malo
prohladno jer nakon što se ugrijete, tijelo će se optimizirati te će vas kroz svoj sustav
izgaranja energije grijati. Zbog toga je važno ne obući se previše jer ćete se previše znojiti, a
znoj teže izlazi van te se zadržava na nama što s vremenom pojačava hlađenje.

Kada zimi izlazite van na bicikl treba uzeti u obzir i pauze. Budući da smo topli i donekle
znojni ispod sloja odjeće, svako duže zaustavljanje neće biti ugodno. Stoga, probajte gledati
da je svaki trening/vožnja više dinamična, sa što manje dužih pauza.

To nas dovodi do teme što i kako trenirati.
Kratki dan nam nakon posla ne ostavlja puno vremena za izlazak osim ako želimo trenirati po
noći što baš ne predlažemo, što zbog smanjenje vidljivosti koja predstavlja rizik za sigurnost
što zbog samog osjeta i pada temperature s dolaskom mraka.
Evo prijedloga i ideja za zimski biciklistički trening:

Prijedlog br. 1

Valjci
Vaš bicikl se pokreće preko 3 manja valjka koji su povezani vezicom gumicom te na taj način
simuliraju vožnju po ravnom terenu (cesti). Super je zabavno i korisno za vježbanje mirne
vožnje u pravcu te sasvim dovoljno za izvoditi određene trening elemente. Nedostatak kod
valjaka je u tome što nemaju mogućnost doziranja opterećenja tako da sav napor stvarate sa
svojim prijenosima (brzinama) na biciklu.
Druga opcija su trenažeri
Danas ih je na tržištu pozamašan broj. Od onih jednostavnih i povoljnijih gdje stavljate
kompletan bicikl sa stražnjim kotačem , do naprednih gdje vadite stražnji kotač pa stavljate
bicikl na trenažer. Zatim opcije smart povezivanja s kompjuterima, mobitelima te
pridruživanje raznoraznim trening aplikacijama Zwift, Tacxs, Elite itd.

Savjetujemo da takvim treninzima skrate trajanje na nekih preporučenih 90-ak minuta. Na
trenažeru je to zbog toga što bicikl na trenažeru nema prirodnog hlađenja uslijed kretanja pa
se tako kroz znoj gubi puno više tekućine nego tijelo može primiti, pa se s blagom
dehidracijom gubi svrha treninga. Zbog toga se gleda odraditi nešto dinamično, zabavno i
nešto malo višeg intenziteta sa što kraćim pauzama kako bi se vrijeme maksimalno
iskoristilo.

Prijedlog br.2

Osim bicikla u zatvorenom preporuka pada i na suhi funkcionalni trening. Budući da imamo
manje vremena tijekom pune biciklističke sezone posvetiti sve i drugim tjelesnim regijama
jesen/zima su savršeni za to. Probajte uloviti 2-3x tjedno dobar suhi trening kojeg možete
raditi ili s grupama ili sami doma kako bi unaprijedili, ojačali sve ono što će nam dobro doći

kasnije na biciklu. Ključnu ulogu igra snaga trupa (core) na koji se može sve ostalo
nadograditi. Nemojte se bojati da ćete ovakvim treningom dobiti više mišića, odnosno kila
kao što ponekad čujemo.
Ovakav trening može se jako dobro povezati s treningom na trenažeru/valjcima koji bi
poslužio kao malo razvrtavanje, ne predugo (30-45min) gdje bi bio veći fokus na okretajima.

Prijedlog br.3

Planinarenja. Izuzetno sličan pokret kao okretanja pedala je penjanje uz što strmije brdo tj.
planinarenje. Vrlo lako je kroz takav trening održavati sposobnosti za prijenos krvi i kisika jer
je lako dozirati opterećenje prateći ritam srca. Rad nogu kroz svladavanje vertikalnog uspona
pomaže u dobivanju dodatne snage kroz pokret sličan pedaliranju. Osim toga, vrlo dobro
pogoduje razvoju tetivnih veza i drugih struktura oko svih zglobnih tijela počevši od gležnja,
koljena i kuka što je zapravo vrlo korisna vježba za prevenciju ozljeda.
Nakon samog uspona tu je i spust koji će ponovno vrlo dobro poslužiti kao aktivator veza
zglobova i njihovo jačanje kao i djelovanje na držanje tijela odnosno, posturu.
Kada se na to sve doda još boravak u prirodi dobivate jednu super zabavnu korisnu formulu.
Ovakav tip treninga može biti odlično ukomponiran u vikend raspored dok je vani ili jako
hladno ili jako loše vrijeme kao kiša, snijeg itd.
Dodatna preporuka je da nakon ovog tipa planinarenja,po dolasku doma, odradite kratko
razvrtavanje još 30-ak minuta na valjcima ili trenažeru pri nižem opterećenju.

Prijedlog br.4

Za sve one natjecateljski usmjerene sudjelovanje u kraćim intenzivnijim mini utrkama poput
ciklokros lige, duatlon lige, zimske mtb lige itd. Ovakva događanja mogu jako dobro doći jer
se tu radi o kratkim intenzivnim mini utrkama koje će u kratkom trajanju poslužiti kao super
trening, a da pritom ne utječu previše na podizanje forme i ne iscrpljuju jer natjecateljska
sezona je dugačka i želite svoj vrhunac sačuvati za onaj period koji vam je u glavnom fokusu.

Prijedlog br.5

Treninzi na cesti ili šumi po hladnim uvjetima. Prvi savjet bi bio ne tjerati se van ispod 5
Celzijevih stupnjeva. Pa i ako se natjerate, gledajte da je to nešto kraćeg trajanja, srednje
jakog intenziteta bez dužih stajanja. Uz svu adekvatnu opremu, lice je to koje će najviše
trpjeti, a i čelo sa sinusima. Takvi treninzi kroz duži period trajanja mogu ostaviti ozbiljne
posljedice na sinuse. Zbog toga je ovaj prijedlog ujedno i savjet; ne tjerajte se van na niske
temperature!! Radije se poslužite nekom od drugih trening opcija koje smo naveli.

Budite oprezni kod doziranja opterećenja. Maksimalni napori zahtijevaju veliki unos kisika
koji nam je hladan tako da u kombinaciji s drugim faktorima može dovesti do iritacija i
prehlada grla i dišnih puteva. Zbog toga gledamo da se trening elementi po hladnoći provode
nešto drukčije. Sve kroz igru vanjske temperature i perioda u kojem jesmo prilagođavamo
treninge na taj način da zadovolje sve uvjete od onih za napredak do onog najvažnijeg-
očuvanja i unapređenja zdravlja.

Prijedlog br.6

Odlazak u toplije krajeve. To ne znači pobjeći na Mallorcu ili sličnu egzotičnu destinaciju.
Dovoljno je spustiti se do naše obale gdje temperature zimi rijetko padaju ispod 10 stupnjeva
ako govorimo o obalnim krajevima. Pa su tako krajevi poput južne, srednje Dalmacije , Istre i
Kvarnera vrlo dobra, topla destinacija za vikend gdje ćete uživati u skupljanju kilometara i
sati na biciklu te ujedno služe kao mali godišnji odmor koji će imati pozitivan učinak na
cjelokupno raspoloženje.

Toliko u našem Poučnom Petku ŠBZ-a
Želim vam uspješne zimske treninge i pripremu za sve prekrasne proljetne biciklističke
izazove i užitke!
Matija Kvasina

Dragi prijatelji biciklizma, po njegovom povratku s Europskog prvenstva, razgovarali smo sa biciklistom Filipom Kvasina koje je ujedno i jedan od trenera Škole biciklizma Zagreb. Evo njegovih dojmova s utrke, ali i nekih drugih tema, vezanih za Filipov profesionalni biciklistički put.

Upravo si se vratio s europskog prvenstva u biciklizmu, što je i povod našem razgovoru! kako je bilo? Tko je još od “naših” osim tebe nastupio?

Iako sam bio pripremljen fizički i psihički te jako motiviran jer sam se spremao za utrku, rezultat nije baš dobar. Nažalost, zbog situacije ove godine nisam imao prave utrke u nogama koje su ključne u treningu. Zbog grčeva 25km do cilja morao sam stati te grčevi nisu popuštali.

Uz mene tu su još bili Viktor Potočki i Carlo Jurišević. Juniori Bruno Paškalin i Fran Miholjević, ženska U23 kategorija Maja Perinović, te Josip Rumac u kategoriji Elite

 Imaš li tremu prije velikih utrka? Sigurno je psiholoski pritisak veći…

Trema i nervoza je prisutna na velikim utrkama poput ove, ali to sve uspješno riješim jer sve stvari spremim na vrijeme i imam svoj mir prije starta.

 Dolazis iz “biciklističke” obitelji…:) Da nisi biciklist, kojim sportom bi se bavio?

Bavio bih se košarkom sigurno, jer prije biciklizma sam trenirao košarku u KK Cedevita i KK Zagreb

Što misliš, zašto se kod nas u Hrvatskoj  sva medijska pažnja i novac vrti samo oko nekolicine sportova dok mnogi sportovi ostaju  u drugom planu?

Mislim da su neki sportovi zanimljivi za publiku i rekviziti potrebni za trening nisu toliko skupi i teški za održavati, stoga više ulaganja idu u te sportove.

 Jesi.li strog prema sebi? Što bi „šezdesetogodišnji“ Filip Kvasina savjetovao današnjem, mladom Filipu? 😉

Daaa, strog sam prema sebi. Savjet bi bio da se malo više opustim i ne razmišljam nebitnim stvarima 🙂

 Navedi tri psiholoske ili fizičke osobine koje mora imati sportaš da bi postao odličan biciklist!

Psihološke: odlučan, marljiv i smiren. Fizičke: eksplozivan, izdržljiv i vješt

 Vodiš treninge u Školi biciklizma Zagreb…kako ti se sviđa raditi s ljudima?

Drago mi je što imam priliku naučeno i stečeno iskustvo prenositi na druge, te potom promatrati kako ljudi to prihvaćaju.

 Što radiš u slobodno vrijeme?

Osim što sam biciklist i jedan od trenera u ŠBZ, takoder sam student na Kineziološkom Fakultetu, pa u svoje slobodno vrijeme proučavam materijale vezane za faks.

Dragi prijatelji,

Vjerujemo da su vam iskustva novog načina rada i života uslijed Korona-krize ukazala na sve ono za što ste sposobni, a da to niste znali niti o tome ikada razmišljali. Mislite da je bavljenje biciklizmom jedna od tih stvari? Ili pak smatrate da ste upravo za biciklizam (bilo cestovni, bilo brdski) potpuni antitalent te da vam je tako nešto potpuno nezamislivo i neostvarivo?

Upravo naši treninzi u Školi biciklizma Zagreb bit će odskočna daska za vaše biciklističke fantazije i zato ne dvojite i iskoristite priliku upisa već za mjesec rujan! U nastavku pregleda programa koji nudimo, možete pročitati što su o iskustvu u Školi biciklizma Zagreb rekli dosadašnji polaznici!

Pridružite nam se i prođimo skupa:

🔶 sigurnosti vožnje/treninga

🔶 tehniku vožnje pojedinačno i u grupi

🔶 biciklističku mehaniku – uradi sam

🔶 prehranu prije, za vrijeme, nakon treninga

🔶 upoznavanje sa zanimljivim rutama

🔶 pomoć kod odabira opreme i odjeće

🔶 praktični savjeti od trenutnih i bivših profesionalaca

Javiti se možete na ⬇️

📩 email : [email protected]

📞 mob : wa, poziv, sms 0911657369

📲 Insta : https://www.instagram.com/skolabiciklizma/

💻 web : https://www.sbz.training/

Oduvijek sam sa zavisti gledao grupe biciklista na cestovnjacima i razmišljao kako bi im se bilo krasno pridružiti, ali uvijek je postojala ta famozna prepreka totalnog početnika. Kako doći do toga da možeš voziti sa tom ekipom, kako se približiti njihovoj razini, kako im ne biti uteg oko vrata….. I onda mi poznanik preporuči da se javim u ŠBZ. Nakon nekoliko neprospavanih noći odlučio sam se javiti Matiji i nisam požalio. Kao totalni početnik sa poprilično godina na ramenima počeo sam voziti krasne ture na cestovnjacima. Ekipa je bila iznenađujuće razumna, kooperativna i puna podrške. Uvijek spremni za savjet, pomoć i uvijek raspoloženi za krasne vožnje pitoresknim krajevima. Jednom kad počnete voziti sa ŠBZ-om, nema povratka… To je to.

Svaka preporuka svima koji žele voziti bez obzira na godine, iskustvo, kondiciju, ekipa će vas brzo i nadasve sigurno dovesti do razine da osvajate sve više i više kilometara, ali i da se popnete na visine koje su vam nekad izgledale nedostižno.

Hvala ŠBZ,

Dubravko Trkulja

Dear friends, associates and cycling enthusiasts.

I’m calling all of you who have been thinking about cycling to come and join the ultimate in cycling schools. I have been with the  School of Cycling Zagreb for about eight months now and have learned and gained so much experience it’s turned me from a recreational cyclist to a keen and eager road bandit😁 So for some fun and a honest work out come and sign up for the up and coming session.

Thanks to everybody at the School of Cycling Zagreb.

Regards

Ante Loncar

Da mi je kuna za svaki put kad je na spomen Škole biciklizma netko bacio foru “kaj ti ne znaš vozit bicikl”… Imala bih 4 kune i možda mrvicu više optimizma za ljudski smisao za humor. 🙄

Znala sam voziti bicikl, onako od točke A do točke B, ali htjela sam ga voziti brže, dalje, stabilnije, sigurnije za sebe i svoju okolinu. Htjela sam biti u stanju skoknuti starcima na ručak u Ivanić biciklom bez da trepnem, savladati (bez guranja!) neke uspone s kojima imam dug i kompleksan odnos, naučiti mijenjati svoje zračnice i biti općenito self-sufficient za biciklističke izlete. A budući da poštujem stručnjake u svim aspektima života, ŠBZ mi je dao baš to – sistematičan pristup i ful strpljive i iskusne bicikliste koji te i savjetuju i ponove triput i motiviraju i čekaju i guraju uzbrdo. Biciklizam je sport i, kao u svakom sportu, prostor za učenje i napredak je ogroman, a ovo je super društvo za prve ozbiljnije okretaje. Ja se tek zagrijavam! 🙂

Zvonimira Milevčić

Evo nas na polovici kalendarskog ljeta. Kako je cijela ova 2020. neobična tako nam i ljeto dolazi nešto kasnije te nas s povremenom kišom malo vrati u proljeće. Ako vjerujemo Vakuli ovo je bio posljednji kišni vikend te nam sad slijedi pravo ljeto. “Pravo ljeto” ujedno znači najbolje vrijeme za biciklizam svih vrsta.

Vrlo vjerojatno će većina biti skrivena od vrućina, tražiti osvježenje u hladu ili omiljenom piću na godišnjem odmoru dok će biciklisti uživati. Možda se odmah neće složiti baš svi i možda nije baš najpametnije pedalirati/trenirati po najvećim vrućinama ili…??

Probat ćemo u nastavku teksta sve to malo više objasniti i pružiti što više korisnih savjeta za najbolje ljetne treninge/vožnje.Krenimo od daleko najtežeg i najgledanijeg sportskog događaja “Tour de Francea” koji se od 1903 godine održava tijekom mjeseca srpnja. U trajanju od 21 etape najbolji biciklisti svijeta će po najvećim vrućinama dati svoj maximum te odvesti utrku svog života. Borba s visokim temperaturama je jedan od faktora koji stavlja “točku na i” u smislu zahtjevnosti utrke. Ne želimo da steknete  dojam da ako profesionalci moraju voziti po najvećim vrućinama da morate i vi tako, već želimo prenijeti iskustvo kako se nositi s vrućinama i treningom bez da si narušavamo zdravlje ukoliko netko želi trenirati u najgorim ljetnim uvjetima.

Prva i možda najbolja stvar kod ljeta je odabir odjeće za trening. Najjednostavnija stavka od svih. Kratki dres, čarape, kaciga, naočale te eventualno rukavice i bilo koja vrsta prsluka u džepu ukoliko se odlučite penjati ne neko veće brdo jer će doći do velikih razlika u temperaturi pa da vam spust prođe što ugodnije prsluk ili pelerina su tu da vam ne smanje ugođaj. Naravno tu su i kratki ljetni pljuskovi koji nisu nešto neuobičajeno. Dakle vrlo jednostavno i praktično. Suvremeni razvoj biciklističkih dresova nam je omogućio materijale koji još više “dišu” a pritom daju određenu UV zaštitu.

Hidratacija

Koliko god mi mislimo da dosta tekućine unosimo  iznimno je teško unijeti količinu koje tijelo treba dok pedaliramo na biciklu. Stoga je preporuka neposredno prije polaska popiti 0,3-0,5 omiljene tekućine, za preporuku izotonične. Bez dva bidona ne izlaziti van. Naravno, ono što će biti u njima je više stvar osobnog izbora. Više puta ćete čuti da morate piti izotonik i to je u redu,  ali voda pruža takvo osvježenje i lakoću koju je teško opisati. Osim što voda osvježava, njom se možete i politi po glavi ili iza leđa po vratu što vam daje jači osjećaj svježine. Nakon što smo krenuli, tijekom vožnje/treninga vodimo računa da koristimo tekućine iz bidone te da tražimo mjesto za nadopunjavanje čim vidimo kako nam ponestaje vode u bidonu . Na izbor su nam trgovine, benzinske postaje, razni ugostiteljski lokali i ono možda najbolje, poznavanje terena gdje se krećemo koji imaju izvore pitke vode. Nije potrebno riskirati pa preskočiti punjenje u nadi da imate dovoljno. Bolje je potrošiti nekoliko minuta, uzeti malu pauzu pa napuniti bidone.

Ponekad će visoke temperature i žeđ tražiti od nas da naglo popijemo što god nam se nađe pri ruci. Tu treba biti posebno oprezan s hladnim vodama s izvora ili tekućinama iz frižidera da ih ne pijemo naglo u velikim količinama. Velika razlika u temperaturi tijela koje je nešto malo poveća zbog tjelesne aktivnosti i tekućine koju unosimo može izazvati simptome prehlade želuca koja će rezultati probavnim smetnjama.

Rute

Sve što nam je u gorju, planinama pruža puno veći osjećaj svježine i lakoće. Tu je još i dodatak kretanja uz vodene površine poput mora, rijeke, jezera koja svojom blizinom donekle smanjuje temperaturu.

Vrijeme polaska

Preporuka koja vrijedi za većinu oblika kretanja je  izbjegavati  kretanje između 11-16h, ali to ponekad nije izvedivo pa nam je stoga na umu povratak na biranje ruta. Brda i planine koje možda nisu svaki put omiljene, idealno su  rješenje za vrijeme ljetnih vrućina.

Tjelesna adaptacija.

Ljudsko tijelo kao jedan inteligentan sklop ima relativno brzu moć adaptacije. Zbog toga  ponekad kod naglih promjena temperature osjetimo nelagodu.. Tu nam pomaže redoviti  odlazak na bicikl gdje se tijelo adaptacijom nauči nositi s visokom vanjskom temperaturom. Onog trenutka kada temperatura zraka probije 25 stupnjeva imajte na umu da tijelo troši dodatnu energiju za hlađenje. Može vam se desiti da upravo iz tih razloga osjećate težinu ili da gubite snagu. Kompenzacija je vrlo lagana samo treba smanjiti ritam odnosno intenzitet. Nakon što prođe nekoliko dana visoke temperature tijelo će se prilagoditi i svaka vožnja/trening će postajati sve ugodnija.

Vratimo se na temu jela i pića

Usprkos tomu što je vani toplo rekli smo energija se troši pa čak i više tako da hranu ne treningu ne preskačemo. Eventualno možemo dati mašti na volju pa raditi samostalno osvježavajuće slatko/slane sendviče ili muesli barove Npr. posni sir, dinja, marmelada u omiljenom pecivu ili Rižini kolači s većim udjelom suhog voća. Hrana nakon treninga i tijekom dana bi trebala biti nešto lakša i hladnija u obliku hladnih salata, voća poput lubenica i dinja te što manje teških, masnih obroka.(O pravilnoj biciklističkoj prehrani smo govorili u nekima od prethodnih članka).

Ukoliko se budete pridržavali savjeta iskusnih biciklista, pametno birali rute i pazili na prehranu i hidrataciju tijela, ljetni treninzi trebali bi biti ugodni kao i oni u ostatku godine.

Želimo vam puno sunčanih i sretnih kilometara u vašim ljetnim vožnjama!

Dragi prijatelji biciklizma, nama je u Školi biciklizma Zagreb stalo do toga da se što više žena počne baviti ovim predivnim, ali zahtjevnim sportom! U tom smislu, današnji “Poučni petak ŠBZ-a” donosi interview sa našom najuspješnijom profesionalnom biciklisticom !

Pročitajte što nam je sve ispričala 𝐌𝐢𝐚 𝐑𝐚𝐝𝐨𝐭𝐢ć !

ŠBZ: “Uvjereni smo da svi koji se bave biciklizmom u Hrvatskoj znaju tko je Mia Radotić, ipak, zbog onih koji tek ulaze u svijet biciklizma, reci nam malo o svojim počecima i kako si započela profesionalnu karijeru?”

𝗠𝗶𝗮: “Trenutno, od završene gimnazije živim u Zagrebu, ali rodom sam iz Međimurja, regije u Hrvatskoj koja je poznata po tome da je stanovništvo uvijek na biciklima koje se koristi kao prijevozno sredstvo “oduvijek”, ali to zapravo nije poveznica s mojim biciklizmom, već tata koji je iz Zagreba i s mamom doselio tamo netom prije mog rođenja. Tata je ljubav prema biciklizmu naslijedio od svog tate, mog pokojnog djeda Juraja koji je zajedno sa svojim bratom Stjepanom i prijateljima unio tu ljubav u našu obitelj, kasnije se samo širilo i tako je moj brat Bruno vozio dugi niz godina, a nakon završene karijere ostao u sportu kao vlasnik biciklističkog dućana sa servisom Bike Point Radotić u Čakovcu i razvojem cikloturizma u sklopu grupacije Trail – Full Cycling Experience kojeg sam i sama dio.

Ja sam oduvijek bila u sportu, odlazila bi na kojekave sportove (tenis, rukomet, …) i u školu naravno biciklom kad sam malo porasla i bilo je lijepo vrijeme pa me nisu roditelji vozili. Godinama sam igrala košarku i s obzirom na svoju visinu dosegla svoj maksimum kada sam sa ŽKK Vindi igrala kvalifikacije za prvu hrvatsku ligu. I nakon toga, krajem 2008., odlučila sam se okušati i u obiteljskom sportu. Prve sezone sam kombinirala zimi košarka, ljeti biciklizam, a onda od 2011. sam odlučila završiti sa košarkom i samo sam se posvetila biciklu. Što je očito bila dobra odluka jer sam već 2014. potpisala svoj prvi ugovor za profesionalnu ekipu BTC City Ljubljana u kojoj sam provela 6 sjajnih, uspješnih i lijepih sezona. ”

ŠBZ: “Je li teško biti žena u biciklizmu? Da li se vide neki pomaci što se tiče pokrivenosti utrka, sponzora i slično?”

𝗠𝗶𝗮: “Mislim da je teško u gotovo svakom sportu. Još uvijek se vidi ogromna razlika između muškog i ženskog biciklizma u financijskom dijelu pa i u samim utrkama koje su van world toura, no meni je ovo sada (trebala biti) sedma sezona i mogu reći da je napredak stvarno velik i vidi se trud ljudi sa strane da se ženski biciklizam podigne na pravu, zasluženu razinu.

Ali mislim i da i kompletan biciklizam zaslužuje više kada se uspoređuje sa ostalim sportovima.”

ŠBZ: “Koliko je bitna psihička priprema za utrku? Imaš li neki svoj poseban ritual?”

𝗠𝗶𝗮: “A bitna je kao i u svemu bih ja rekla. Glava “radi” čuda. Kako pozitivno, tako i negativno. Kada nisi “unutra”, kada malo usfali koncentracije i te pozitive, vrlo lako i brzo se nađeš doslovno na podu jer u pelotonu smo svi na par cm i dovoljna je mala nespretnost da dođe do pada. Druga stvar je opet i to da kada vjeruješ u sebe, možeš izvućI još više iz sebe jer vjeruješ da neki uspon ili bilo koji dio ti možeš proć. Ako si dovoljno jak, a glava ti kaže da ne možeš, niti nećeš. Nemam neke posebne rituale, nekad budem praznovjerna pa iste čarape stavim ili određeni dres, ali uglavnom nemam nešto . ”

ŠBZ: “Kako si trenirala za vrijeme Korone?”

𝗠𝗶𝗮: “Na sreću, mi u Hrvatskoj nismo imali to kompletno zatvaranje pa sam stalno mogla van na bicikl. “Ispucala” sam jedan pik sezone taman pred odgodu tako da sam nakon potresa uzela par dana potpunog odmora i od tada sam tjednima samo vozila bez specifičnih intervala, 10ak tjedana potpuno sama dok je vrijedilo pravilo za negrupiranje, nakon toga malo po malo s najbližim prijateljima, a sada sam se vratila u režim jer se utrke ipak očekuju, mada ne znam kako će na kraju sve ispast jer neke države imaju svoja pravila pa mi se trenutno raspored mijenja iz dana u dan (npr. ne mogu do kluba u Švicarsku bez karantene i sl.) ”

ŠBZ: “Što bi savjetovala djevojkama koje se žele početi baviti biciklizmom, posebno onima koje žele nešto više od rekreativnog bavljenja biciklizmom?”

𝗠𝗶𝗮: “Ne odustati. Heh pa prije svega, treba biti svjestan da je biciklizam zaista specifičan sport. Mogu to reći jer sam trenirala svašta i to baš s potpunim angažmanom, pa znam kako je. Biciklizam ne prašta. Tjedan dana bez bicikla, misliš to je malo, a za tijelo i biciklizam to je kao mjesec dana. Također, pod treningom mislim i na odmor koji je sastavni dio napretka. Nagrada dolazi u smislu svog napretka za početak i što je nekome tko želi uživati u ovom sportu super. Cure koje bi se rado okušale u natjecateljskom dijelu, savjetovala bi da pronađu biciklistički iskusnog trenera i da odrađuju plan, točan plan bez dodavanja ili oduzimanja.”

ŠBZ: “Koji su ti planovi u sljedećim mjesecima, kakvi treninzi i koje utrke ti predstoje?”

𝗠𝗶𝗮: “Ovaj vikend nas očekuje prvenstvo države u Dalmaciji, nakon toga još blok treninga po planu i onda sezona. Najviše čemu se veselim ove sezone je svakako Paris-Roubaix, trka koja ima preko 100 izdanja, ali prvi puta u povijesti će se održati i ženska inačica (ovo je pozitivna strana corona krize jer nije prvotno bila u planu za ovu sezonu već)

ŠBZ: “Po privatnim fotkama na Facebooku, zaključujemo da voliš mačke Reci nam čime se baviš u svoje slobodno vrijeme, što još voliš, a da nema baš nikakve veze s biciklima?

𝗠𝗶𝗮: “Volim sve životinje do mjere da sam razmišljala upisati i Veterinu, ali je ipak odluka pala na Prehrambeno-biotehnološki fakultet. Kako moji roditelji žive u kući, mace su sastavni dio pa svake godine bude novo leglo koje ja obavezno moram razmaziti uz to imamo psa Williea, a kao klinka sam imala i papigu i kornjaču. Imala bi ja još da su roditelji to dozvolili trenutno u Zagrebu nemam svog ljubimca jer mi to moj način života ne dozvoljava, a nije fer imati životinjicu koju ćeš svako malo nekome dat na čuvanje. Mimo toga, oduvijek jako volim putovati i sa sportom sam to uvijek imala u paketu, osobito na ovom nivou di smo diljem svijeta, mada je još uvijek Europa meka biciklizma i sve najvažnije i najpoznatije utrke su ipak “kod nas” ”

Zahvaljujemo se Miji na izdvojenom vremenu!

Te joj želimo još puno uspješnih kilometara

Dragi prijatelji, nastavljamo s našim poučnim petkom, a danas ćemo govoriti o “sigurnosti”.

Kada govorimo o biciklizmu jedna od tema će biti vezana uz padove odnosno ozljede. Biciklizam kao sport daje jako puno pozitivnih efekata na naše tijelo te ima izuzetno mali postotak faktora za povrede uzrokovane treniranjem odnosno kretanjem bicikla. Nažalost s druge strane ima dosta visok postotak ozljeđivanja uzrokovanim vanjskim faktorima a pod tim mislimo na  padove, sudare itd. Pad s bicikla je ne nešto što možemo reći da j e neizbježno te će se desiti tu i tamo iz raznoraznih razloga na što smo se možda već i sami uvjerili.

Kako bi mogli svesti sve te vanjske faktore na minimum donosimo vam nekoliko elemenata koji će vam pomoći na tom putu.

1.KACIGA

Nikuda bez kacige!!! Ona je najvažniji dodatak svakom biciklistu koji treba biti uvijek na prvom mjestu. Svaka kaciga je dobra ako je pravilno namještena, a pomaže ako si odaberete onu koja vam se naravno sviđa, ali i da je napravljena za tip bicikla kojeg koristite jer će time upotpuniti svoju svrhu. Kaciga je najvažnija stavka od svih i na nju treba paziti od prvog do zadnjeg kilometra.

2.KRETANJE – PEDALIRANJE 

Kretati se trebamo  ravno, pravocrtno tj. bez naglih promjena smjera kretanja. Promjene smjera se izvode uz najavu i pokazivanje rukama kao npr. kod kretanja lijevo ili desno.

Obje ruke treba držati na volanu i pogled usmjeriti ispred sebe, a ne u prednji kotač, nego što više u daljinu. To nam pomaže da na otvorenoj cesti ili u gradu na vrijeme uočimo što nam dolazi ususret, da uočimo rupe na cesti ili bilo kakva druga oštećenja i znakove.

Držimo se desne strane kolnika ukoliko nema biciklističke staze.
Poštujte sva prometna pravila i propise kako na kolniku tako i na biciklističkim stazama.

Trebamo  stvoriti naviku držanja, tj. kretanja desnom stranom, jer na taj način smo najsigurniji i najmanje smetamo prometu. Znamo svi da nam bicikl daje poseban osjećaj slobode ali svakako trebamo uvijek imati na umu kako svoju tako i ostalih sudionika prometa.  Možete samo zamisliti što bi bilo kada bi se i auti vozili suprotnim smjerom, lijevom stranom, prolazili kroz crveno na semaforima, lovili idealnu putanju zavoja itd.
Naravno to pravilo desne strane vrijedi za države gdje se tako i promet odvija.

Svi oni koji su ozbiljnije zagrizli u rekreativni svijet biciklizma trebaju tu desnu stranu još ozbiljnije shvatiti jer ona je ključna kod stavke sigurnosti.

3.SVJETLA

Koristite stražnja i prednja svjetla jer nas tako vozila lakše uočavaju i prepoznaju kao sudionika prometa. Ako smo dobro osvijetljeni, vozači automobila automatski će nas prepoznati kao sudionike prometa, slično kao kod motocikala i vespi. Ovo je vrlo važno jer bicikl ne doživljavaju svi kao prometno sredstvo. Priznajem da ni sam nisam mogao vjerovati dok nisam probao koja je razlika u percepciji i odnosu vozača prema osvjetljenom biciklu u gradskom prometu, čak i danju.

Da se ne zbunite, ne trebate svjetla sa tisućama lumena, trebate samo toliko jaka da daju svjetlosni signal. Naravno ovdje govorimo više o vožnji/treningu dok još ima barem nešto dnevnog svjetla. Ako se pak upuštate u ozbiljne noćne avanture, onda je potrebno nešto jače, da vam dovoljno osvijetli put kojim se krećete.

Osim svjetla, za vidljivost na cesti je dobro  nositi odjeću izraženih boja koje se lakše uočavaju. Jače, agresivnije boje puno se bolje i brže uočavaju. Recimo narančasta, ružičasta,  svijetlo zelena itd.

4.PROVJERA ISPRAVNOSTI BICIKLA

Prije  SVAKE vožnje provjeriti da li sve na biciklu funkcionira, da li su svi šarafi na svom mjestu, kako rade kočnice, lanac, mjenjači, kotači, kakav je pritisak u gumama itd…

Ako ste imalo iskusan biciklist, svih ovih pravila se već vjerojatno pridržavate. Svejedno, baš zbog specifičnosti biciklističkog sporta, moramo uvijek naglašavati faktore sigurnosti na biciklu te vam želimo puno, puno sigurnih i ugodnih kilometara na vašem ljubimcu!

Do sljedećeg članka,

Sportski pozdrav,

Matija Kvasina

Dragi prijatelji biciklizma,

Kao što smo najavili u prošlom članku, danas ćemo vam govoriti o putnoj biciklističkoj hrani!

Planirana prehrana tijekom dana  je uz trening i odmor najvažniji čimbenik za napredak. Ovo malo hrane što možemo i trebali bi nositi sa sobom na svaki trening je šlag na torti koji će u kratkom vremenu pokazati koliko je stvarno važan.

Preporuka je na svakom treningu dužem od 60minuta pojesti barem nešto. Što je to nešto? Za prvu ruku može biti banana, sportska ili čak obična čokoladica, suho voće, mali sendvič ili neka druga kombinacija. Što god samo da je konkretna hrana i da se žvače. Velika greška koju rade mnogi je oslanjanje na gelove koji su instant energija koja vraća u život. No gelovi… Zanemarimo to što su kroz vrijeme postali sve skuplji, nego uzmimo u obzir kako je njihovom sastav nemoguće vjerovati osim činjenice da je komprimirani šećer umjetno dobiven sa svojim svojstvima oslobađanja. Ne kažemo da su gelovi u potpunosti loši; nisu, ali gel bi trebao biti samo joker „zovi u pomoć“ kad situacija zagusti. Kao recimo u slučaju toliko jake i brze utrka da ne stignete žvakati ili se približavate finalu gdje takav unos brzo razgradive energije može donekle pomoći. Takve situacije su moguće samo na utrkama, a nikako na treningu. Pa čak i u tim situacijama biciklisti će se na utrkama natjerati žvakati nešto prije tog finalnog obračuna.

Hrana koju nosimo sa sobom na treningu u pravilu neće nikada biti tako fina kao ručak nakon treninga, pa je zbog toga na nama da si slažemo kombinaciju koja nam odgovara te koju lakše prihvaćamo.

Navika  konzumiranja hrane na treningu slična je svim drugim navikama. Trebamo se potruditi umjetno ju kreirati. Najbolja vježba je da za vrijeme trajanja treninga odredimo vrijeme kada ćemo jesti, recimo, svakih 30min jedan zalogaj ili nakon prvog intervala jedan zalogaj.

Tako, malo po malo si stvaramo naviku jesti i kad nam nije fino ili ne osjećamo potrebu. Jer onog trenutka kad na treningu ili utrci osjetimo potrebu to znači da je već gotovo. Pali smo u crvenu rezervu, tijelo pali obrambene mehanizme zaštite, zaustavlja nas od sposobnosti davanja maksimuma jer čuva ono što mu treba za preživljavanje, a to je energija. Na ovaj način, mi s malim zalogajima šaljemo informaciju da se energija koju trošimo ipak malo po malo vraća. Osim energije tu su nam i elementi izgradnje oporavka- bjelančevine. Zbog toga je jedna od spomenutih kombinacija mali sendvič složen po želji zapravo pun pogodak jer sadrži sve što nam treba: energiju, proteine i mast.

Ako se krenete držati ove navike, vrlo brzo ćete osjetiti koliko je velika razlika kada se nešto pojede. Recimo, jedna mala sportska čokoladica koju pojedete u neko neutralno vrijeme proći će nezapaženo, dok na treningu, kad se rade neki teži elementi, pa idete prema kraju s rezervama takva jedna čokoladica može napraviti razliku između „biti ili ne biti“.

Oporavak – započinje već na treningu upravo unosom tih malih količina hrane. Pa tako ako dovoljno jedete za vrijeme treninga, manja će biti potreba kad završite s treningom te ćete isto tako lakše kontrolirati glad koja lagano s vremenom dovodi do smanjenja kilaže što nam je u početku više manje svima jedan od ciljeva.

Nekoliko ideja za putnu hranu koju možete napraviti sami doma:

– mali sendviči šunka/sir ili neka druga kombinacija, avokado kombinacija,

– muesli bar napravljen od sastojaka koje sami kontrolirate

– wafli koje naravno obogatite kombinacijama pekmeza, sira ili jača formula “Lino Lada + kikiriki maslac”

– čokolada (ako uspije izdržati toplinu zna biti dobar prijatelj)

– rižini kolačići – postali su popularni u posljednje vrijeme, a ovdje možete pronaći recept za varijantu s keksima

– za jako duge vožnje , slani kikiriki se pokazao kao jako dobar, ali treba biti oprezan s količinom- zna biti zarazno

E sad, što učiniti kad se desi ono što ne želimo, tj. totalna slabost organizma, pa čak i blaži simptomi hipoglikemije?

Kod takvih situacija, prva stvar koju treba napraviti je zaustaviti se na par minuta da se smirite, po mogućnosti u hladu ako se radi o toplijim danima što je čest slučaj. Nakon smirenja i analize pojesti putnu hranu i popiti vode ukoliko imate. Ako ni toga nema onda krenuti dalje ali intenziteta niskog kao šetanje parkom. Tek toliko da se dokotrljate do prve trgovine ili u najgorem slučaju neke kuće pa zamolite malo kruha, šećera i vode. No, recimo da ste uspjeli doći do trgovine onda je „joker zovi“ coca-cola i nešto jače slatko poput nekog mixa čokolade i njenih varijacija (Snickers nije toliko daleko od reklamne kampanje😉). Gel, recimo može biti spasitelj u ovakvim situacijama, ali ne preporučujemo održavati cijeli trening ili utrku na gelovima. Jer više manje svaki jači gel traži unos dodatne tekućine tj. vode, a to ponekad može biti teško. No to nije toliko strašno koliko stanje nakon cjelodnevnog hranjenja gelovima koje udara na probavni sustav pa dolazi do prekomjernog pražnjenja na sve otvore. Valja imati na umu da je to faza koju ne želite na treningu jer pri povratku doma ne samo da ćete pojesti puno više od predviđenog, nego ćete si narušiti pravilni oporavak, pa će on trajati duže, a duži oporavak znači manje vremena za trening i napredak.

Nadamo se da će vam ovo biti od pomoći te zapamtite; vozi, treniraj, jedi i tako u krug.

U nastavku ćete pronaći dva odlična recepta za putnu hranu! Uživajte!

Sportski pozdrav,

Matija Kvasina

KOLAČ OD RIŽE

500g risotto ili sushi rize (malo manje od 4 šalice) skuhate u otprilike 5 šalica vode. Vrijeme kuhanja je oko dvadesetak minuta nakon čega rižu ostavite poklopljenu u posudi u kojoj se kuhala.

350 grama „Speculas“ keksa smrvite u blenderu ili ako ga nemate stavite ih u vrećicu i valjkom za tijesto smrvite u brašno. Bitno je da su keksi potpuno pretvoreni u prah.

Ranije kuhanu rižu i kekse dobro promiješajte da dobijete homogenu smjesu.

U posudu za pečenje veličine 20×30 cm stavite prijanjajuću kuhinjsku foliju te na nju rasporedite smjesu tako da bude 2-3 cm debljine. Sve dobro stisnite da smjesa bude što kompaktnija u kalupu. Ostavite u da se preko noći hladi u frižideru i ujutro narežite na komade željene veličine i vaš kolač za trening je spreman!

Ako vidite da je smjesa prevlažna ili presuha , možete malo korigirati sa količinom keksa, odnosno, riže kako biste dobili kompaktnu smjesu. S praksom ćete se sigurno usavršiti!

Ako želite obogatiti ovaj rižin kolač drugim okusima, možete, ali imajte na umu da svježe voće brzo fermentira, pa se radije držite namirnica koje se neće tako brzo pokvariti ( sirni namaz, cimet, med, čokoladni krem namaz, sitno sjeckane suhe marelice), a ako vam trebaju dodatne kalorije možete ga obogatiti kokosovim ili kikiriki maslacem

DOMAĆA PROTEINSKA PLOČICA

Evo još jednog recepta s kojim se možete igrati, a bit će vam odlična putna hrana za trening!

Trebat će vam:

500g zobenih pahuljica,

500g posnog sira

4 jaja

Prašak za pecivo

malo soli

šećera po želji

Ove namirnice baza su vaše proteinske pločice i na vama je da dodate okuse koje volite ( suho voće, orašasti plodovi, pa čak i svježe banane…)

Sve zajedno pomiješati i razvući smjesu u posudu za pečenje na 3- 5 cm debljine. Peći u pećnici na 160 stupnjeva 20-30 minuta. Kad se stvori rumena korica, u pravilu je gotovo.

Pečenu smjesu ohladiti i narezati na pločice željene veličine i spremni ste za trening!