Kategorija: Trening

Extraordinary times needs extraordinary measures ili izvanredna vremena zahtijevaju izvanredne mjere. Mislimo proje svega pod ovom parolom na izvanredne okolnosti uzrokovane borbom protiv Covid 19 virusa koje za posljedicu imaju kasni početak biciklističke sezone. Ovaj bi smo ovaj članak inače pisali krajem veljače ili početkom ožujka a ne početkom svibnja kao sada.

No što je tu je, pedalirati se mora i žarko želi a prije prvog okreta pedale na cesti potrebno je pripremiti kako sebe tako i bicikl. Ovoga puta ćemo govoriti o pripremi ovog potonjeg za novu sezonu kakva god ona bila.

Onima među nama koji su upozorenja kriznog stožera za borbu protiv Corona 19 virusa shvatili ozbiljnije nego ostali ovo će biti prvi izlasci na cestu. Ima vas dosta koji ste vozili bicikl do sada samo na valjcima ili trenažeru. U svakom slučaju prije prve vožnje na cesti bicikl je potrebno temeljito provjeriti pogotovo ako to nismo napravili još od završetka prošle biciklističke sezone. Počet ćemo po prioritetima koji ne koincidiraju nužno s onim sigurnosnim već više praktično funkcionalnim.

May you keep the shiny side up and the rubber side down

Jedina stvar koja vas drži na cesti je guma. A i jedina koja ako ne funkcionira (čitaj probušena je) – nema vožnje. S obzirom na njenu bitnu funkciju i katastrofalne posljedice prilikom izostanka iste u vožnji potrebno joj je posvetiti posebnu pažnju. Ukoliko ste jedan od nas koji u biciklističkoj sezoni redovito i marljivo napravite više tisuća kilometara koji se vrte oko cifre od 10 i više onda je naša preporuka da svakako u novu sezonu krenete s novim parom guma bez obzira na stanje starih. Iako smo gotovo sigurni da njihovo stanje nakon tolike kilometraže može biti dobro samo na prvi pogled neupućenog pojedinca. Za početak, debljina gaznog sloja više nije tolika kao kod nove vanjske gume pa je mogućnost da sitniji i oštriji predmeti probuše zračnicu znatno veća. Osim toga mješavina vanjske gume koja je provela zadnju sezonu na cesti u svim vremenskim uvjetima se također promijenio a s njime i njezina svojstva od kojih nam je najvažnije ono vezano za prianjanje uz podlogu u zavoju. Naravno, na gore. Također bi bilo uputno promijeniti vanjsku gumu ako ste istu koristili za vaše treninge na trenažeru tijekom ove produžene „zimske“ sezone. Vanjska guma se na istom dodatno zagrijava što samo doprinosi njezinom ubrzanom trošenju. Samo ova tri razloga su dovoljna da sebe i bicikl počastite parom novih i dobrih vanjskih guma. Ili tabulara ako ih koristite. A da bi ste imali sasvim bezbrižnu biciklističku sezonu ili barem njen početak dodajte tome i dvije nove zračnice. I ne štedite. Ovo nije mjesto na kojem treba štedjeti na biciklu jer kako smo rekli guma je jedina stvar na biciklu koja vas drži na cesti. Osim toga brzo će vam dosaditi učestalo mijenjanje defekata na treninzima.

Tako. Sada se možemo posvetiti ostatku bicikla. S obzirom da se isti sastoji od nekih pokretnih dijelova i onih nepokretnih prioritet ćemo dati onim pokretnima. To su prvenstveno svi dijelovi koji imaju lagere tj. kuglične ležajeve: glavčine prednjeg i zadnjeg kotača ili nabe, osovina pogona ili kurble, tijelo kazete lančanika, osovina volana ili štajrung i pedale. Pa što je tu bitno? Funkcija lagera je da smanjuju trenje između dvije rotirajuće površine i omogućuju klizanje jedne po drugoj. Svaka zračnost u tim dijelovima ili pretegnutost osim što će otežati spomenuto klizanje na duži rok će dovesti do oštećenja kliznih dijelova. Dakle, svi pokretni dijelovi koji smo naveli ne smiju imati zračnost ili luft ili biti pretegnuti. Osim toga smrtni neprijatelj svih lagera su voda, nedostatak sredstva za podmazivanje osim iznimnih slučajeva, sol i prljavština svih vrsta. Ako ste jedan od onih marljivih biciklista koji treninge ne propušta niti kad padaju sjekire a kamoli kad padne kiša pregled svih lagera je za vas obavezna stvar i puno češće nego jednom godišnje na početku sezone. I ne samo njih.

Što je to luft ili pretegnutost je već stvar iskustva i osjećaja no pravilo preko palaca kaže za štajrung da kada se bicikl digne u zrak volan se mora nesmetano sam od sebe okrenuti s jedne strane na drugu a kada se spusti na zemlju i stisne prednje kočnica i bicikl gura naprijed-natrag ne smije se osjetiti nikakva zračnost u istom. Zračnost ili pretegnutost upravljača otklanja se pritezanjem ili otpuštanjem mehanizma učvršćenja upravljača odnosno štajrunga ili aheadseta. Također je jako bitno provjeriti i tzv. sredinu upravljača. Radi se o tome da lageri u upravljaču s obzirom da 90% vremena provedu u jednom te istom položaju stvore uslijed udaraca od rupa na cesti i vaše težine koju nikako da smanjite udubljenja u „šalicama“ po kojima kližu. Kada se podigne prednji kotač u zrak takva oštećenja će se osjetiti prilikom okretanja upravljača lijevo-desno kao mjesto iz kojeg je upravljač teže okrenuti i u koje upravljač lako „upadne“. Takvo oštećenje „šalica“ upravljača je potencijalno opasno pogotovo prilikom vožnje bez ruku jer volan ne slijedi komande koje mu izdajemo tijelom na način da se slobodno pokreće lijevo ili desno već pokušava zadržati svoj središnji položaj – „sredinu“ što bicikl čini teško upravljivim. U svakom slučaju ovo oštećenje zahtjeva promjenu dijelova.

Ispravna podešenost zračnosti u prednjoj i zadnjoj nabi najlakše će te provjeriti na način da primite prednji kotač u ruku na njegovoj najvišoj točci i probate ga micati lijevo-desno, odnosno okomito, u odnosu na smjer rotacije. Pretegnutost ležajeva kotača provjeriti će te tako da kotač skinete s bicikla i direktno rukom probate okretati osovinu ležaja. Ona se mora okretati s vrlo malim otporom kojeg pruža mast u lagerima ili bez njega ako se radi o keramičkim lagerima tijekom cijelog kruga. Također ne smije biti zračnost ako se osovina proba micati radijalno u odnosu na smjer vrtnje kotača. Svako struganje i prevelik otpor prilikom vrtnje osovine znak su na uzbunu i otvaranje nabe te provjeru stanja lagera u vlastitoj režiji ako ste vični takvim poduhvatima ili u režiji kvalificiranog servisera bicikala od vašeg povjerenja ako niste. Lageri nabe moraju biti svi na broju i bez oštećenja na njihovoj površini kao i piste i konusi po kojima kližu te podmazani mašću otpornom na vodu. Izuzetak su keramički lageri koji se ne podmazuju ili se za to koriste specijalna rijetka ulja kako bi se stvorio što je manje moguće trenje. Zračnost i pretegnutost lagera nabe se rješava dotezanjem ili otpuštanjem konusa nabe dok „grubo“ okretanje osovine zahtjeva otvaranje nabe i vrlo vjerojatno izmjenu pojedinih dijelova.

Zračnost pogonske osovine. Najveći rotirajući dio na biciklu u današnje vrijeme predstavlja i najmanji problem u pogledu održavanja. S obzirom da se na većini modela koristi konstrukcija s tzv. industrijskim ležajevima, s časnim iznimkama, u ovom slučaju nema „štelanja“. Lageri ili imaju ili nemaju zračnosti. S obzirom na konstrukciju pretegnutost je gotovo nemoguća osim uz pomoć poodmaklog stadija korozije svih rotirajućih i statičnih dijelova pogona. Zračnost pogona se provjerava na način da se kurble pogona uhvate rukama na njihovim krajevima i pokušaju pomaknuti lijevo-desno, odnosno okomito na smjer okretanja. S obzirom na već spomenutu konstrukciju bez konusa zračnost ili grubo okretanje istih prilikom rotacije znači samo jedno – zamjenu lagera a u poodmaklom stadiju istrošenosti uz opcionalnu mogućnost izmjene pogonske osovine i „šalica“ ležajeva, ovisno o dijagnozi kompetentne osobe. S obzirom na različitost konstrukcija pojedinih proizvođača te shodno tome i čitavom spektru različitog alata za izmjenu ležajeva ovaj poduhvat popravka označiti ćemo kao krajnje zahtjevan ali izvediv i u vlastitoj režiji.

Gazi, gazi gazi me

Pedale su često neopravdano najzanemareniji dio kada su u pitanju provjere lagera. A u stvari trpe najveće sile na biciklu jer su prve „na udaru“ kada su u pitanju naši skokovi i savladavanje najstrmijih uspona. Nažalost su prošla vremena pedala s remenčićima i klipserima kada su se provjera i održavanje lagera istih lako odradili u vlastitoj režiji. No svejedno, potrebno je jednako kao i onda provjeriti stanje istih na način da rukom primite pedalu te provjerite njezinu osovinsku zračnost mičući je lijevo-desno okomito na os vrtnje. Također je potrebno pažljivo okrenuti pedalu za puni krug pri tome pazeći javlja li se otpor ili „grubo“ okretanje što su obično prvi vjesnici lošeg stanja lagera u istima. Izmjena i servisiranje modernih pedala obično zahtjeva specijalne alate a kod nekih pedala to nije ni moguće. Ne kažemo da odmah iste zavitlate u kantu za smeće ali budete pripravni i na to dok na bespućima interneta ili kod lokalnog bicikl-majstora od povjerenja tražite informaciju ima li za vaš par pedala nade da drugi život.

Strune koje promjene znače

Postoje sklopovi na biciklu koji ne rotiraju a svejedno se pomiču. Radi se o sustavu mijenjanja brzina koji se sastoji od ručica s indeksiranim mehanizmom, sjali i prednjeg i zadnjeg mjenjača. Da bi taj sustav pravilno funkcionirao potrebno je da sajle i bužiri koje povezuju spomenuti mehanizam s mjenjačima budu u besprijekornom stanju, apstrahiravši pri tome ispravnost i podešenost kako ručica tako i mjenjača za potrebe ovog članka. Glavni problem kod sjali i bužira je da sajle uslijed izloženosti našem i tuđem znoju, vlazi, vodi i soli korodiraju i time povećavaju svoj volumen što dovodi do toga da se sve teže kreću kroz bužir. To će se manifestirati u vidu nepreciznog mijenjanja brzina osobito na niže, odnosno kada opruga mjenjača a ne akcija naše ruke povlači mjenjač u predefinirani položaj. S obzirom da korodirana sajla klizi bužirom s povećanim otporom mjenjač će se zaustaviti ranije a mijenjanje neće biti precizno i trenutno već postepeno i uz puno „roštanja“ lanca. Jednako tako potrebno je provjeriti i stanje sajli i bužira kočnica. Kočnice, odnosno kočione čeljusti se nakon otpuštanja stiska ručice moraju vratiti u početni položaj odmah i do kraja a ručica kočnice nakon opuštanja ne smije imati prazni hod. Pojave navedenih simptoma na vašem biciklu ukazuju da je vrijeme da vaše sajle i bužiri dobiju svoje nasljednike. Ovdje moramo napomenuti da sretnici među nama koji imaju mjenjače pokretane strujom i hidraulične disk kočnice su u relativnoj komparativnoj prednosti s obzirom da isti sistemi zahtijevaju rjeđe održavanje. No kada ono dođe na red znatno je skuplje i nije ga svakom biciklisti lako izvesti u kućnoj izvedbi kao izmjenu dobrih starih sajli i bužira.

Lanci koji nas oslobađaju

Kao jedan od najbitnijih dijelova bicikla koji snagu naših nogu prenosi na zadnji kotač i time u kretanje bicikla prema naprijed lanac, inače simbol sužanjstva, ovdje nas oslobađa vozeći nas u slobodu prirode. No njegova lirska uloga uvjetovana je njegovim mehaničkim stanjem koje je potrebno periodički provjeriti. Zašto ne baš sad na početku sezone? Lanac se tijekom opetovanih lirskih oslobađanja uz pregršt širokogrudno uloženih wata troši na način da se izdužuje. Naime, svaki njegov pin u koji se urezuje karika pod silom naših pritisaka na pedalu dobiti će mala udubljenja koja će sumarno uzrokovati produljenje lanca. To samo po sebi ne bi značilo ništa ali tako produžen lanac krivo naliježe na prednje i zadnje lančanike te se i oni troše. S toga je potrebno periodički provjeriti istegnutost lanca kako njegova zamjena ne bi povlačila i zamjenu lančanika ako se predugo, slično kao s odlaskom zubaru, odgađa s istom. Za provjeru istrošenosti lanca može poslužiti metoda preko palca koja kaže da se lanac prebaci na najveći prednji lančanik te se na najudaljenijoj točci lančanika u odnosu na zadnji kraj bicikla prstima odigne lanac s lančanika. On se ne bi smio odići više od jednog do dva milimetra. Za one savjesnije i pedantnije i nesklone prekopalčanim metodama dajemo na znanje da postoje i mjerke kojima se još preciznije može izmjeriti istrošenost lanca. Pri tome je mudro slijediti upute o tome kako se to radi pojedinog proizvođača istih. Naš savjet je – proučite ih. Također proučite i stanje lančanika. Njihovi zupci moraju biti simetrični a nikako poput zubi morskog psa – dakle istrošeni s jedne strane. I što ako je lanac previše rastegnut? Zamijenite ga odgovarajućim novim i ako ste sretni ili revni i temeljiti neće morati mijenjati i lančanike. Ovaj puta. Jer i njima vrijeme ide i troše se.

Zaustaviti se na vrijeme

Uz gume kočnice su svakako najvažniji dio bicikla kada je naša sigurnost u pitanju zato ih je potrebno temeljito pregledati prije ulaska u novu biciklističku sezonu ako ih već ne kontrolirate periodički češće. Kao prvo provjerite istrošenost kočionih pakni kao i njihovu poziciju. Pakne se mogu potrošiti samo do razine koje je proizvođač označio nakon čega ih je potrebno zamijeniti kao bi kočenje i dalje bilo sigurno. Kad ih već provjeravate provjerite i to da li dobro naliježu na obruč odnosno disk te ih po potrebi podesite kako bi učinak kočenja bio maksimalan. Kočione čeljusti ne smiju ima zračnosti kako u osovinama po kojima kližu pomični dijelovi čeljusti prilikom kočenja tako i u osovini kojom su pričvršćene za okvir bicikla. Prevelika zračnost pod ruku s dugotrajnom upotrjebom može dovesti do pucanja spomenutih osovina kada vam je takvo što najmanje oportuno – prilikom kočenja. Također kočione čeljusti ne smiju biti prejako stisnute na mjestima na kojima dijelovi kočnica kližu jedan uz drugi jer se kočione čeljusti neće vraćati u početni položaj te je moguće da će pakne stalno strugati uz rub obruča kotača što će predstavljati nepotreban otpor a i pakne će se brže trošiti. Dakle, kočnice je potrebno prekontrolirati te po potrebi podesiti da optimalno rade. I zaustave vas na vrijeme.

Kotači i centriranje

Na kraju nam ostaju kotači. Sama činjenica da nam ceste na nekim dijelovima liče na poligon za ispitivanje amortizera na vozilima specijalne terenske namjene trebale vi vas nagnati da češće, a ne samo ovom prilikom, utažite glad za saznanjem u kakvom su vam stanji kotači. Pri tome ne ciljamo samo na odgovor na pitanje da li „idu“ u sve što je djeljivo sa brojem 8 već i u kakvom su fizičkom stanju. Postoje li pukotine pokraj mjesta na kojima žbice ulaze u obruč? Jesu li sve žbice na broju i jesu li dobro nategnute? Kakve su kočione površine na koje nasjedaju pakne? Iste nije zgorega povremeno oprati sredstvom za pranje suđa koje odmašćuje (dobri stari Čar-Li će biti dovoljan) kako bi se, vispreniji među vama već pogađaju, skinula masnoća s istih i poboljšalo kočenje. I da, naravno, potrebno je prekontrolirati i njihovi centriranost kako onu lateralnu (lijevo-desno) tako i onu vertikalnu (gore-dolje). Centriranje kotača je možda ponajveća umjetnost iz lepeze biciklističko-mehaničarskih vještina kojoj ako niste vični je najbolje prepustiti ju majstorima te umjetnosti barem dok ne steknete osnovna iskustva i znanja na nekim manje bitnim kotačima nego su ovi vaši vlastiti. Važnost propisno centriranog kotača ogledati će se u činjenici da takav kotač pri vrtnji ne zapinje o pakne i posljedično nas usporava, žbice su mu jednako napete što donosi blagodat ne pucanja istih prilikom svake vožnje te nam donosi radost mirnoće vožnje poglavito kroz zavoje koja proizlazi iz činjenice da kotač ne ide u već poslovičnu osmicu (i sve djeljivo s tim brojem). Ako vaš kotač, ili obadva, nažalost ni uz pomoć najbujnije mašte ne bi ste mogli ugurati u kategoriju centrirani, a pogotovo ako to ne može napraviti vaš bicikl-majstor od povjerenja, vrijeme je za novi par ili obruča ili kotača. Ovisno o modelu kao i isplativosti zahvata transplantacije obruča. U svakom od ova dva slučaja promjene će biti znatne i što je važnije na bolje. Osim toga, novi par dobrih kotača uvijek je bio dobar motivirajući faktor za treniranje.

Kaj?

Ako je vaš pregled bicikla nakon čitanja ovog članaka prošao s brojnim upitnicima nad glavama uzrokovanim nemogućnosti jasne vizualizacije pojedinih ili više grupa pojmova koji su korišteni u ovom tekstu savjetujemo vas da svakako posjetite specijaliziranu radionicu za popravak i održavanju bicikala. Povedite i vaš bicikl sa sobom te zamolite osoblje da ga temeljito pregleda prije daljnje upotrijebe ove sezone. Oni će vam to rado učiniti za izvjesnu količinu novaca u domaćoj valuti u određenom vremenskom periodu.

U svim ostalim slučajevima želimo vam sretne biciklističke kilometre u ovoj biciklističkoj sezoni. Kakva god ona bila.

Sportski pozdrav

Matija Kvasina

Prošlog petka govorili smo o važnosti  prvih 60min nakon treninga/natjecanja, a danas idemo malo dalje I dublje u temu prehrane. Probat ćemo biti što razumljiviji , a na vama je da se poslužite nekim od savjeta pa da nam javite povratno kako djeluju na vas.

Prije nego krenemo govoriti o prehrani moramo se malo prisjetiti ljudskog tijela i fiziologije. Naše tijelo je živi organizam koji je aktivan 24/7 i troši energiju, obnavlja se i još mnogo toga. Također, tijelo je vrlo mudar stroj koji će kroz svoje procese učiniti sve da se “spasi”. Na primjer, kod opasnosti dolazi do jake kontrakcije mišića da s kostima zaštiti unutarnje organe, kod napada virusa stvara antitijela, a kod onog što nas ovdje zanima (recimo nedostatka energije) usporit će sve što može kako bi primarni organi mogli i dalje funkcionirati. Funkcija tijela koja je nama najzanimljivija je “Metabolizam”.  Metabolizam ili izmjena tvari je skup kemijskih procesa koje se odvijaju u živom organizmu kako bi održali život. Tu se odvijaju procesi koji su vezani uz našu temu hrana/gorivo. Putem naše prehrane/hrane mi u tijelo unosimo elemente potrebne za život tj. u našem slučaju za bavljenje sportom – biciklizmom. Sva hrana koju pojedemo će proći kroz naše tijelo i organe prije nego što se pretvori u energiju.

Pa će tako jednostavni ugljikohidrati započeti svoj ulazak u organizam već u ustima s kombinacijom sline. Dok će oni složeniji morati proći kroz želudac pa u tanko crijevo da bi došlo do konačne obrade. Bjelančevine, isto tako, tek nakon što prođu želudac te dospiju u tanko crijevo mogu ući u tijelo i razdvajati se u aminokiseline koje tijelo koristi za popravak stanica u cijelom tijelu ili ih može iskoristiti za energiju. Masti nam također daju energiju, ali ih je teže razgraditi, pa će se njihov put ulaska u tijelo, a kasnije i stanice , odviti u tankom crijevu.

Bjelančevine – Ugljikohidrati – Masti – 3 su makro nutrijenta koji nam daju energiju i potrebne materijale za izgradnju, tj. popravak stanica. Nakon njih imamo mikro nutrijente -vitamine, minerale, vlakna i vodu koji nemaju energetsku vrijednost već pomažu u sintezi i funkciji cijelog organizma. Stoga krenimo od našeg “goriva” hrane. Dvije teze su važne kada govorimo o hrani. Što je kvalitetnije naše “gorivo”, tim je bolje za naše tijelo ,a isto tako znamo da pravilan odnos unosa energije I potrošnja rezultiraju smanjenjem kilograma, čemu većina nas teži. Srećom po vas, ako ste zapeli samo malo dublje u svijet biciklizma, brzo ćete shvatiti da je gubitak kilograma nesvjesna nuspojava treninga, ali isto tako da tko puno trenira treba i puno jesti. Naravno, puno jesti znači isto tako kontrolirati što jedemo. Gledano matematički, ono što nama treba vezano za  biciklizam, je otprilike ovaj omjer:

60% ugljikohidrati (riža, tijesto, krumpir, žitarice,…)

30% bjelančevine (biljnog ili životinjskog porijekla)

10% masti     (iz mesa, mlijeka, povrća…..)

Kako to sad uklopiti u dnevni raspored?

Pitanje je to koje je toliko kompleksno jer ovisi, naravno, o cijelom životnom stilu (posao, obitelj, slobodno vrijeme itd.) da moramo malo generalizirati. Ajmo reći, za primjer, da radite 8-10h na dan pa nakon toga idete na trening/vožnju. Prvo bi trebalo ujutro pojesti nešto kompleksniji doručak sa sporo otpuštajućim ugljikohidratima da vam daju energiju za posao i lagano održavaju energetske rezerve u vašim mišićima na koliko toliko stabilnom nivou. Osim toga treba unijeti proteine i masti kako bi osigurali sve ono što nam tijelo kroz dan treba. Za vrijeme radnog vremena nikako nemojte preskakati obrok te, ukoliko je moguće, unosite hranu prema spomenutoj formuli 60/30/10, a pritom vodite računa da ne zaboravite najvažniji element -VODU. Ona je ta koja je ključni faktor u našoj staničnoj funkciji tj. izmjeni tvari.

Recimo:

– doručak (jači kompleksniji)

– užina (prijelazna lakša)

– ručak ( ovisno što se trenira nakon posla da bude energetski pojačan) jer od trenutka ulaska hrane kroz usta pa do početka apsorpcije u tijelo će proći 3-4 sata.

Sad konačno dolazimo do treninga nakon završetka radnog vremena. Recimo da se radi o treningu trajanja 2h s nekoliko srednje dugih intervala. Iznimno je važno ne otići na trening bez putne biciklističke hrane (čokoladice, proteinske pločice, suhog voća, banane i sl.). Jer što se dešava???? Kako naše tijelo stalno radi, ono stalno i troši te se tako se nama prazni “rezervoar” pa je odlazak na trening nakon posla puno teži nego što je to trening prije posla. Isto tako, nakon energije utrošene u trening doći će do još jačeg pražnjenja naših energetskih rezervi koje će nam dati osjećaj slabosti pa je čak moguća i hipoglikemija. Tako imamo sa sobom putnu hranu koju krenemo koristiti već nakon prvih 30-ak minuta treninga. Naravno nije nam fina, niti ukusna, a niti je tijelo traži, ali trebamo jesti i stvoriti takvu naviku jer onog trenutka kad osjetimo glad, tad je već gotovo, otišli smo predaleko, rezerve su prazne i mi nemamo snage.

Možete se polako učiti da nakon svakog intervala nešto pojedete ili da si jednostavno naštimate timer na svakih 30min kada ćete nešto staviti u usta. Probajte ovo ako već niste, pa se javite povratno kako se osjećate. Znam da vam neće biti ni do hrane ni možda do žvakanja, ali malo, samo zalogaj dva, i osjećat ćete se puno bolje već za vrijeme treninga.

Kako trening ide prema kraju, već treba razmišljati o procesu oporavka koji započinje dok ste još na biciklu tj. treningu. U posljednjih 20-ak min obavezno trebate pojesti jednu konkretnu čokoladicu ili nešto jače što ste uzeli sa sobom (više o tome u sljedećim temama koje ćemo detaljnije opisati). Upravo tu je započeo vaš prvi korak opravka.

Kada ste došli doma imate cca 60min vremena, otvorenog vremenski prozora, za unos važnih elemenata koje tijelo treba. Receptori su otvoreni i apsorpcija ide brže nego inače pa je tu potrebna pažnja. Recimo da ste došli pregladnjeli s treninga—- pojest će te previše i prebrzo se “natrpati” pa će samo dio unesene hrane biti iskorišten, a ostatak prijeći u rezerve i to u masnoću. To je scenarij kojeg želimo izbjeći na bilo kojem treningu ili još gore natjecanju.

A kako najbolje iskoristiti tih 60-ak min otvorenog prostora?

1. Voda – koliko god se trudili uvijek ćemo biti u blagoj dehidraciji, stoga prvo što vam treba je voda I to recimo 0,3-0,5l je koliko trebate nakon završetka treninga. Vrlo vjerojatno ćete pronaći kako literatura kaže da se izotonični napitci apsorbiraju bolje od vode u svrhu rehidracije, ali i sami će te vrlo brzo shvatiti da je čista voda nakon treninga ono prvo što želite okusiti.
2. Jednostavni brzi šećeri tj. ugljikohidrati – npr. gazirani napitak, gumeni bomboni, keksi, čokolada, svježe voće poput ananasa, kivija, jabuka.. Da, to je naš element broj 2, energija koju trebamo što prije dobiti i tim je bolja ova koja se brzo apsorbira djelomično već u ustima.
3. Bjelančevine tj. proteini i način na koji ju unosimo- Jedna od dobro prihvaćenih metoda je u obliku dodataka prehrani kao što je proteinski shake napitak ili organska hrana. Nekoliko ideja za proteinski unos: kuhani bjelanjak od jajeta, kuhana/pečena pileća prsa, mozzarella ili lagani fini manji sendvič od mozzarelle, pršuta i rajčice.

To su dakle upute za ono prvo što vam treba nakon treninga nakon čega (ili za vrijeme trajanja konzumacije) se možete već lagano istezati. Nakon slijedi tuš, pa ako ste bili dovoljno brzi u onih 60 minuta ostaje dovoljno vremena i za jednu lakšu večeru.

Kao što vidite uzeli smo jedan radni dan i jako je teško složiti program treninga i prehrane na  generalnoj razini jer je tu puno čimbenika koji utječu na naš dnevni raspored. Ali neka nam ovo bude primjer sa određenim zlatnim pravilima koje možete primjenjivati kasnije.

Omjer

60/30/10

Nema preskakanja obroka

Obavezno konzumirati hranu (malo) još dok ste na treningu.

Oporavak započinje već za vrijeme trajanja treninga.

Piva/Alkohol nakon treninga

Nije nepoznato da hladno pivo nakon treninga jako paše, prija i opušta. Naravno da u situacijama gdje se trenira nakon posla kao oružje borbe protiv stresa jedno pivo (veliko) ima jako pozitivan psihološki efekt i ne govorimo da ga treba obustaviti već ćemo samo skrenuti na pažnju da to pivo treba zadržati na tom jednom pivu, a ne prelaziti na 2-gu, 3-ću, 4-tu itd. Neka to bude samo jedno, nakon kojeg treba krenuti što prije u daljnje korake oporavka. Pritom imajte na umu da su sve kalorije energija iz alkoholnih napitaka zapravo prazna energija. Zašto prazna? Dok one prođu kroz organizam, pa dok tijelo rastavi složenu formulu alkohola na jednostavnije formule nutrijenata proći će previše vremena, pa će tijelo odmah prepoznati alkohol kao višak te ga pospremiti u mast. “Prazne kalorije” valja uvijek imati na umu kad se konzumira alkohol .

Generalni zaključak za kraj

“Trenirajte, odmarajte i unosite dobro gorivo u svoj organizam”

Probajte slijediti upute iz ovog članka, a mi vam obećavamo u sljedećem nastavku našeg “Poučnog petka” objasniti nešto više o tome kako si pripremiti razne varijante “putne” biciklističke hrane.

Do sljedećeg petka tj. treninga,

ŠBZ – pozdrav,

Matija

Dragi prijatelji biciklizma,

U prošlom nastavku našeg Poučnog petka govorili smo o važnosti oporavka. Rekli smo tako  da sam oporavak započinje na treningu pravilnim unosom hrane i tekućine.

No što je potrebno unijeti i kojim redoslijedom u naš organizam nakon treninga? Na ovo pitanje ćemo (pokušati) dati odgovor u redcima koji slijede.

Čemu žuriti s oporavkom?

Zašto je uopće važno što prije započeti s oporavkom nakon treninga ili utrke? Ako pogledamo profesionalne vozače na utrkama, ali i ozbiljne amatere vidimo da odmah po završetku utrke kreću s oporavkom, što je bitno ako želimo imati „svježe „noge čim prije za treninge koji slijede u narednim danima.

Što je uopće  potrebno nadoknaditi nakon utrke ili treninga? U prvom redu je to tekućina koju smo izgubili znojenjem te minerali. Bez nadoknade tekućine koju smo izgubili neće se moći apsorbirati ni ugljikohidrati niti proteini koji su drugi, odnosno, treći po redu nutrijenti koje unosimo u organizam prilikom oporavka.

Ugljikohidrati (oni kompleksni poput krumpira, riže i tjestenine) važni su, jer uz pomoć njih nadoknađujemo potrošene rezerve glikogena u mišićima. Na kraju, potrebni su nam i proteini. Tijekom utrke ili treninga naša mišićna vlakna se oštećuju te ih je tijekom oporavka potrebno rekonstruirati. Srećom za nas Majka priroda nas je oslobodila kompliciranih zahvata na razini molekularne strukture te obnovu mišićnih vlakana naš organizam izvodi sam. No za to mu je potreban i građevinski materijal, a to su proteini.

Kronologija oporavka

Čim smo završili s utrkom ili treningom, prije tuširanja, prije presvlačenja, dakle u prvih par minuta potrebno je popiti jedan bidon (cca 500ml) vode ili jedno ili dva bezalkoholna pića s visokim udjelom šećera (sa ili bez kofeina).

Inače takve napitke ne preporučamo, no po završetku utrke ili treninga, to je najbrži način da vas jednostavni šećeri iz takvih pića „dignu“. Ponekad ih u istim prilikama koriste i profesionalni vozači pa onda možete i vi u nedostatku boljeg. Ako je na utrci ili treningu bilo jako vruće i puno smo se znojili uz unos tekućine je potrebno unijeti i minerale kao što su natrij, kalij i magnezij. Za nadoknadu minerala kalija, natrija i magnezija možete koristi i kuhinjsku sol iako se minerale i vitamine danas može nabaviti u gotovo svakom dućanu s prehrambenim proizvodima.

30 minuta nakon završetka utrke ili treninga pojedite ugljikohidrate u vidu krumpira, riže ili tjestenine. Njima možete dodati i proteine u vidu jaja (uglavnom bjelanjak jer se u njemu nalazi najveći dio proteina), pilećeg mesa ili kvalitetne ribe uz napomenu da ih što je moguće laganije termički obradite. Za vegane i vegetarijance, kao zamjenu za spomenute proteine preporučamo neku od alternativnih proteinskih namirnica ( tofu, seitan…)

Što izbjegavati

Do sada smo nabrojali što je sve od hrane i pića poželjno unijeti u organizam u prvih sat vremena nakon treninga ne bi li smo se oporavljali što brže i kvalitetnije. No postoje i stvari koje ne bi trebalo unašati u sebe u ovom periodu. Prvenstveno su to tekućine i hrana koje imaju diuretsko djelovanje. Njihovim unosom u prvih sat vremena nakon utrke ili treninga pogoršali bismo proces rehidratacije našeg organizma kao i kasniju sposobnost integriranja ugljikohidrata i proteina. U tom smislu trebalo bi izbjegavati tekućine i hranu koja sadrži kofein, tein ili alkohol.

Sljedeće što bi bi trebalo izbjeći je da jedete previše ili prebrzo. Na oba ova načina samo ćete usporiti integraciju unesenih tvari u vaš organizam, a u prvom slučaju postoji mogućnost da će te se s vremenom i udebljati.

Također, u prvih sat vremena dobro je izbjegavati i hranu koja sadrži vlakna i masti (čak i one dobre) jer ona u ovih prvih sat vremena ne doprinosi oporavku organizma, a  u velikoj  mjeri usporava probavu.

Nadamo se da će vam ovi savjeti biti od koristi. Ukoliko ih budete primjenjivali, a opazite da oni za vas ne djeluju, molimo vas da se svakako obratite i posavjetujete s profesionalnim dijetologom ili nutricionistom koji će vam znati dati savjet kako da prilagodite vašu dijetu u fazi oporavka.

Sportski pozdrav

Matija Kvasina

Dragi prijatelji, nastavljamo s našim Puočnim Petkom ŠBZ-a!

Ovim, trećim u nizu naših poučnih osvrta na elemente biciklističkog treninga, najviše ćemo se baviti odnosom treninga i odmora koji je, kako ćemo vidjeti,  bitan koliko i sam trening. Pa krenimo redom!

TRENING

Kako bi smo nastavili dalje napravimo mali rezime. Za sada imamo :

• Treninge koji imaju kontinuitet jer smo se „zarazili“ i zovu nas svaki dan na bicikl
• Odrađeno testiranje iz znamo u kakvoj smo formi kako bi znali tempirati i dozirati treninge

Ovisno o raspoloživom vremenu i motivaciji odlazimo van na bicikl, treniramo jače ili slabije, duže ili kraće. U ovom trenutku će nam testiranje biti do koristi jer će nam podaci iz testa pomoći da okvirno izračunamo koliko nam je potrebno odmora/oporavka nakon treninga. Svaki trening, kao što smo već rekli, proizvodi stres koji osjetimo kao trenutni umor, pa kad se najedemo i naspavamo imamo osjećaj da ga više nema. No je li to točno ili se možda varamo???

Testiranje će nam tu dati točan odgovor. Uz današnju tehnologiju moguće je skoro pa u minutu izračunati koliko odmora trebamo nakon treninga da bi onaj sljedeći mogao isto tako imati pozitivan učinak odnosno da bi sljedeći trening unaprijedio našu formu. Uz pomoć podataka dobivenih iz testa i mjerenjem treninga dobivamo izračun koliko nam je stresa naneseno te koliko nam je odmora potrebno. U tome će nam biti od znatne pomoći uređaji poput ručnih satova koji prate svaki vaš pokret jer vrijeme koje smo proveli van treninga u nekoj aktivnosti i vrijeme koje smo proveli pod stresom treninga se zbrajaju i o njihovom zbroju ovisi vrijeme koje nam je potrebno za oporavak. Znajući to vrijeme možemo kreirati slijedeću fazu u procesu treniranja a to je:

ODMOR

Koliko god da je trening važan za napredak naše forme, odmor ima podjednaku ulogu. Bez pravilnog odmora, gledajući na duge staze, doći će do pretjeranog umora te ćemo osjećati slabost, malaksalost i slično, a to je sve,  naravno, izraz koji sve već vjerojatno čuli- pretreniranost. Ona ne samo da nam daje nabrojane osjećaje u tijelu, već ruši našu formu  što je suprotno od onoga što želimo postići. Poštivati odmor treba od trenutka kad smo završili s  treningom i to unosom nutrijenata, što je podjednako važno kao i sam odmor.Ponekadje čak i važnije. Zašto? Naš oporavak započinje već na treningu. Sva hrana i piće koje unesemo za vrijeme trajanja treninga su naš prvi korak ka oporavku. Glavna i najveća greška koju treba izbjegavati na svakom treningu je otići na isti bez hrane i pića ili još gore, vratiti se s treninga mrtav gladan, padajući s nogu te napadajući frižider kao da sutra ne postoji. To su situacije koje si nitko ne bi smio priuštiti, a vrlo lako ih je izbjeći tako da se jede i pije za vrijeme trajanja treninga.

1. Korak na treningu

Prva i najvažnija stvar koju naše tijelo treba je VODA i to ona obična za koju je potrebno pripaziti da ne bude prehladna što može biti uobičajen problem tijekom ljetnih mjeseci jer prehladna voda može izazvati želučane tegobe. Zatim nam je potrebno nešto brze energije u obliku šećera koje možemo dobiti i iz voća ili čak, nećete vjerovati, gumenih bombona. Oni su nam potrebni kao „prva pomoć“ i to u malim količinama nakon treninga. Nakon unosa nešto malo količine od prethodno navedenog potrebno je što prije obaviti tuširanje, popiti još vode pa potom napraviti lagano istezanje. Neće biti greška napravimo li istezanje i prije tuširanja. Kada god radili istezanje neka to bude nježno, polako, bez naglih trzaja jer dok je mišić još uvijek topao vrlo lako bi mogli pretjerati . Nakon što smo obavili tuširanje, istezanje te je prošlo otprilike 20-tak minuta, vrijeme je za konkretni obrok koji će našem tijelu dati ono što mu u ovim trenutcima najviše treba kako bi oporavak tekao u najboljem redu. Prva stvar koju naše tijelo treba smo već rekli je VODA – jer koliko god pili za vrijeme treninga u pravilu smo uvijek u zoni blage dehidracije. Nakon vode tijelu je potrebna energija, odnosno ugljikohidrati koje tijelo treba ne samo da bi napunilo naše „rezervoare“ već i da ima energije za održavanja vitalnih funkcija tijela jer naše tijelo unesenu energiju troši na sve njegove funkcije.

Nakon unosa energije u vidu kompleksnih ugljikohidrata na redu su bjelančevine koje će nam dati aminokiseline koje tijelo treba da popravi pokidane stanice mišićnih vlakana koje su se potrošile za vrijeme treninga. Na kraju liste , poslije treninga, bitne  su i masti koje će naše tijelo dobiti kroz raznu hranu kako bi odradile svoju primarnu namjenu od npr. unosa određenih vitamina do dodatnog punjenja dugoročnih rezervi. Ovdje ne bi smo htjeli proširiti temu savjetima o pravilnoj ishrani što zaslužuje jedan zaseban članak te bi smo završili s time da pravilan unos hrane poslije treninga za aerobne sportove među koje se ubraja i biciklizam iznosi 60%30%10= energija (kompleksni ugljikohidrati)/ bjelančevine/ masti.

Završili smo trening, te smo odradili sve prethodno nabrojano ,odnosno, pojeli, popili, napravili istezanje itd. Slijedeće što bi smo mogli napraviti, a što uvelike ovisi o dobu dana i našem dnevnom rasporedu i dužnostima, a najbolji nam je prijatelj, je kratki san. On će odigrati vrlo važnu ulogu u nizu procesa od hormonske ravnoteže (koja je također narušena treningom) pa sve do opuštanja i ubrzavanja regeneracije, odnosno oporavka. Naravno, ukoliko ste u mogućnosti to napraviti. Ako niste, potrebno je noću osigurati kvalitetan san u trajanju od 6 do 8 sati, ovisno o životnoj dobi, s tim da nećete pogriješiti držite li se pravila „više je bolje“. Nema boljeg procesa za oporavak od stresa treninga do sna. Stoga uložite dodatni napor i pronađite način da ostvarite svakodnevno dobar, dug i kvalitetan san.

Kao što vidimo,prehrana je usko vezana uz trening i oporavak te skupa čine jedan od modela trokuta uspješnosti. Imajte na umu da igranje i eksperimentiranje s prehranom može imati poprilično ozbiljne negativne posljedice, pa tako svatko prema svojim postavljenim ciljevima treba prilagoditi i prehranu. No jedno je sigurno; tko redovito trenira taj redovito i jede jer jedno bez drugog ne ide.

Ovime bi zaokružili prikaz procesa treniranja s osnovnim elementima. Time naravno nismo rekli sve o o ovoj temi,  jer ovdje ulazi još dosta faktora koji trening  čine boljim i uspješnijim. Držeći se ovih osnovnih postulata treninga, nadamo se i želimo da vam vaši treninzi budu uspješni ma kako i ma gdje ih izvodili u ovo krizno vrijeme.

Do slijedećeg našeg članka sportski pozdrav od

Matije Kvasine

Dragi prijatelji,

Iako se neki od vas već voze zahvaljujući lijepom i toplom vremenu (uvijek poštivajući preporučene mjere u vrijeme epidemije), mi nastavljamo s našim “Poučnim petkom ŠBZa” umjesto organiziranih treninga budući da nije dozvoljena vožnja u grupi.

Kao što smo najavili prošlog petka, danas govorimo o TRANSFORMACIJSKOM PROCESU i o DOZIRANJU OPTEREĆENJA.

Transformacijaki proces

Kada smo na početku trenažnog ciklusa, transformacije je donekle lakše ostvariti. Kada smo van “forme”, naše tijelo nije dovoljno spremno podnositi velika opterećenja pa se brzo umaramo. Što ćemo više trenirati to će se transformacijski efekti sve više očitovati na način da će se naša forma lagano pomicati na bolje. Tu dolazimo do „uzlazne petlje“ jer što je naša forma bolja to moramo jače trenirati ako želimo ponovno izazvati transformacijske efekte koje će našu formu dodatno unaprijediti.

Naravno ta „pozitivna spirala“ ne može trajati u nedogled i nećemo na taj način postati “Supermani”, ali malo po malo, uz kontinuitet treninga, ti mali pomaci će dugoročno dati velike rezultate.

Također, moramo biti svjesni da te pomake mi možda nećemo osjetiti, pogotovo ne iz treninga u trening, ali postoji način na koji ih možemo pratiti. Vrlo je jednostavan, a zove se “testiranje”.

Doziranje opterečenja

Postoje mnoge vrste testiranja počevši od najpreciznijeg spiroergometrijskog,  pa do samostalnih testiranja vani, u našem slučaju na cesti, uz pomoć mjerača otkucaja srca ili još bolje uređaja za mjerenje snage.

Vjerojatno se sada pitate zašto je nama testiranje toliko važno ili bitno. Testiranjem u biciklizmu dobivamo važne podatke koji nam služe za doziranje opterećenja treninga, praćenje napretka i određivanja stanja umora.

No krenimo od onog prvog, kojeg ćemo napraviti na početku trenažnog ciklusa kako bi nam bio voditelj u doziranju stresa odnosno treninga koje ćemo raditi.

To početno testiranje će nam dati odgovor na možda jedno od najvažnijih pitanja, a to je koliko jako i koliko dugo moram trenirati ako sam na putu ostvarenja svog cilja.

Ciljevi i želje, kad su treninzi u pitanju se razlikuju za svakoga od nas. Nekima će možda cilj biti samo skinuti višak kilograma, a testiranje i tu pomaže da se pravilno tempiraju duži treninzi bez prevelikog iscrpljenja i pritom troši višak masti na najefikasniji način.

Drugima je to tempiranje forme za neko natjecanje gdje se želi što preciznije u smislu vremena i performansi doći u top formu. Ili možda jednostavno želite „držati“ svog prijatelja na treningu koji već godinama trenira.

Testiranje bi trebalo biti među prvim koracima svim onima koji žele trenirati usmjereno ka nekom cilju jer samo tako je moguće s preciznošću reći što se dešava s našim tijelom i našom formom.

Usporedimo to s vaganjem. Jednostavno vaganje ujutro ili u neko drugo određeno doba dana s naznakom da se uvijek obavlja uz iste uvijete i istu odjeću može također poslužiti kao testiranje. Pokazat će nam točno kada smo unijeli previše a kada premalo kalorija.

Kada smo napravili testiranje po nekoj od metoda dobili smo naše zone treninga kao i naših 100% (bilo pulsa bilo vata) ili kako to volimo u ŠBZ-u ponekad reći 100kg u dizanju utega. Naš prag je naš orijentir oko kojeg ćemo trenirati. Treba znati da tih 100% kao naš maksimum napora možemo održavati neko vrijeme koje najviše ovisi naravno o formi. Nakon što istekne to vrijeme odnosno „potrošimo naš maksimum“ nastupiti će umor i mi gubimo brzinu/snagu koju možemo održavati prilikom maksimalnog napora.

Ono što je bitno za trening sad kad znamo gdje je naš maksimum je da što je više moguće vremena trenirajući provedemo ispod tih 100% ali ne prenisko jer onda usporavamo proces pozitivne transformacije koja će nam ostvariti ciljeve. Također je potrebno znati da treninzi s intenzitetom do 60% od našeg maksimuma se nalaze u zoni regeneracije i oporavka koju možete vjerojatno uz malo volje izvoditi „danima“. Takvi treninzi će imati jako spor transformacijski učinak na naše poboljšanje snage ali će zato biti dobri ako želimo skinuti višak kilograma. Ovo je primjer kako ponekad „jače“ za određene ciljeve ne znači i „bolje“. Stvari nisu baš tako jednostavne kao iz ovog primjera te ovoj jednadžbi nedostaju još nekoliko varijabli no poslužili smo se njome da vam plastično predočimo važnosti zone u kojoj izvodimo treningu odnosu na naš maksimum, odnosno naših 100%.

Nadam se da sam vam dao misliti u ovim kratkim poglavljima, te da ćete se odlučiti sustavnije trenirati u svojoj sportskoj budućnosti!

Do sljedećeg članka, želim Vam sretan Uskrs

Sportski pozdrav

Matija Kvasina

Nedavno smo pisali o treniranju na biciklu kada se to ne može i u međuvremenu odradili nekoliko grupnih treninga na Zwift aplikaciji. Odaziv je bio dobar a nadamo se da je takvo i zadovoljstvo onih koji su na tim našim zajedničkim virtualnim vožnjama i sudjelovali. U sjeni svega toga ostali su oni koji nemaju pametne trenažere i samim time mogućnost spajanja na Zwift. Razlozi tome mogu biti mnogi. Pametni trenažeri nisu baš ni jeftini a sve to povezivanje u virtualno treniranje na biciklu iziskuje i ponešto informatičarskog znanja kojega nemaju svi. Ili vas sve to skupa ne zanima i prekomplicirano vam je ili previše moderno. Možda bi ste sada i nabavili pametni trenažer ali ste kao i svi mi ostali primorani ne kretati se i ostati doma pa tu mogućnost morate za neko vrijeme prekrižiti i služiti se onim što imate. Vašim starim dobrim trenažerom „na žgance“.

No ne očajavajte. I on, kao i obični valjci, sasvim su dobri za održavanje kondicije na biciklu kada se van ne može kako zbog Corone virusa tako i zbog prevrtljivog travanjskog vremena. Ovim člankom se obraćamo svima vama koji ste se prepoznali u low-tech kategoriji čitatelja. Na koncu, treniranje na biciklima u zatvorenom prostoru nije počelo sa Zwift-om nego puno, puno, puno prije na valjcima.

Teoretski imate li brzinomjer i pulsmetar i izlaz na Internet mogli bi ste se povezati na Zwift ili neku od aplikaciju za virtualno treniranje na biciklu ali mi ćemo se ovaj puta praviti da to ili nemate ili imate ali ne želite napraviti.

Sve ono što smo pisali u prošlom članku o pripremi i lokaciji smještaja trenažeri vrijedi i za vas te se nećemo ponavljati. Ono što je bitno drugačije jest sama činjenica da pred vama nema monitora s virtualnim svijetom koji trening na trenažeru čini zanimljivijim. No kako je ljudski um nepresušan izvor ideja tako je red na onom vašem da vaš trening na trenažeru učini zanimljivim.

Oprema

U redu, nemamo Zwift niti uvjete za njega. Ali kako stojimo s ostalim „gadgets-ima“? Imamo li barem brzinomjer? Mjerač okretaja pedala? Pulsmetar? Powermetar? Ono što bi trebalo imati kao minimum je pulsmetar. Oni danas nisu više skupi i mnogi „pametni“ satovi ih imaju tako da njihova nabava ne bi trebala predstavljati problem za vašu „kasicu – prasicu“. Pulsmetar nam je nasušno potreban a cjenovno je najpristupačniji instrument želimo li raditi bilo kakve strukturirane treninge. Pomoću njega ćemo odrediti naše zone te kasnije prema njemu raditi treninge koji nas vode k našem cilju iz prethodnog pasusa.

Dodatna oprema

Ovdje mislimo prvenstveno na stvari koje su od sekundarne važnosti za trening. Ventilator koji će nas dodatno hladiti je korisna stvar ako ga imate. Muzika kao podloga, odnosno motivirajući faktor, je svakako poželjna no gledanje filmova bi moglo biti malo prevelik zalogaj. Ciljamo tu prvenstveno na činjenicu da ste trenažer uzjahali s određenim planom treninga. On zahtjeva i stanovitu koncentraciju i pažnju prilikom izvođenja barem jednaku kao i praćenje nekog filma na televiziji. Vidite li problem? Nećete ga vidjeti jedino ako ste odlučili samo „okretati pedale# što definitivno neće biti vrlo produktivno kao strukturirani trening. Osim toga u ovo vrijeme karantene i hladnog vremena ostaje dovoljno vremena za gledanje filmova i prije i poslije treninga na trenažeru.

Cilj

Ako ste se odlučili sjesti na trenažer onda za to sigurno postoji i razlog i motiv. Osvijestite ga jer je on bitan. Želite li iskoristiti vrijeme karantene i smršaviti i iznenaditi sve svojom novom vitkom figurom? Poradili bi na vašoj snazi? Želite zadržati određen nivo forme kako bi ste, kada se za to ostvare uvjeti, što bezbolnije nastavili natjecateljsku sezonu? Prespavali ste zimu i tek sada počinjete s treninzima? Sve su ovo legitimni razlozi zašto sjesti na trenažer no međusobno vrlo različiti po ciljevima. Sukladno njima zahtijevaju i različit pristup treniranju. Zato je bitno znati tko smo, što smo i kamo želimo ići. Naravno, u biciklističkom smislu. Ideja da se samo sjedne na trenažer i vrte pedale vrlo brzo će se pokazati dosadnom i ne baš efikasnom u postizanju našeg cilja.

Strukturirani rad

Kao što ste već mogli vidjeti zagovaramo smisleni i strukturirani pristup treninzima jer se držimo onoga što govorni nauka i struka a čemu smo se sami osvjedočili iskustvom iz prve ruke. Tako nas to iskustvo uči da strukturirano treniranje s ciljem daje najbolje rezultate. No nije svejedno trenirate li na trenažeru ili cesti. Trenažer je vrlo pogodan za izvođenje treninga koji zahtijevaju rad u specifičnom režimu (bilo pulsa bilo wata) u nekom ograničenom vremenskom trajanju. Tipičan primjer je rad na pragu, Functional Threshold Power (FTP), kojeg je puno lakše obaviti na trenažeru nego na cesti gdje nas ometaju mnogi faktori kao što su promet, nekonstantnost konfiguracije terena, vjetar kao i niz drugih faktora. Dobra vijest je da vam za takvu vrstu treninga Zwift vam nije potreban. Za vrijeme treninga pažnja će vam biti zaokupljenija kontroliranjem bilo pulsa bilo vata i održavanjem istih u zadanim granicama. Muzika kao motivirajuća podloga za vrijeme treninga je dobrodošla dokle god vam ne odvraća pažnju od onoga što radite. S druge strane trenažer je manje pogodan za treninge koji traju dugo (distanca) ili se odnose na neku specifičnu tehniku kao što je sprint. Savjetujemo da s dizanjem temperatura i proljepšanjem vremena a u skladu s mjerama Kriznog stožera za civilnu zaštitu RH te treninge ipak odradite vani. Uvijek poštujući pravilo da ih radite sami, u zoni vaše županije i da izvodeći ih se ne dovodite u situacije zbog kojih bi mogli završiti na bolničkom liječenju. Sada nije vrijeme za boravak u ustanovama tog tipa.

OK, a sad nešto konkretno

Naravno, bez nečeg konkretnog sve ovo je samo mrtvo slovo na papiru. No da to ne bi postalo i ostalo tako svima vama koji ste voljni trenirati i fali vam ideja što, koliko i kako trenirati Matija će vam složiti program treninga za trenažer za slijedeća dva tjedna. Sve što trebate napraviti je kontaktirati ga putem emaila [email protected] ili putem mobitela 0911657369

Trenirajte pametno i ostanite zdravi.

ŠBZ

S obzirom na brzi i dramatičan razvoj situacije vezane uz Corona virus niže iznese informacije mogu biti izmijenjene. Zato vas savjetujemo da redovito pratite priopćenja Stožera civilne zaštite Republike Hrvatske a u skladu s njima i mi ćemo izmijeniti niže iznesene informacije.

Situacija oko Corona virusa na sve nas ostavlja trag počevši od brige za naše zdravlje, zdravlje naših najbližih, galopirajuće štete koju trpi ionako slabo gospodarstvo koja se preljeva i na nas. Svima bi nam dobro došao barem kratak odmak i predah od svega toga. Naravno, ako čitate ovaj tekst na stranicama Škole biciklizma Zagreb na umu vam je sigurno glavo-bistreća vožnja na biciklu.

Osim ako ste u samoizolaciji ili karanteni, za sada dokle god vam to situacija dopušta, trebali bi ste poduzeti upravo to. Vožnju n biciklu. No nažalost stvari vezane uz vožnju nisu sasvim iste kao što su bile prije pojave pandemije Corona virusa. Ovim putem vam donosimo neke izmjene koje bi ste svakako trebali unijeti u vašu vožnju kako bi ona bila relaksirajuća zdrava i sigurna za vas i vaše najbliže.

Vozite sami, vožnja u grupi nije zdravstveno gledano sigurna

Na vožnju ponesite sve što vam treba.

• Rezervna zračnica
• pumpa
• montiraći za gume trebali bi biti neizostavni inventar svakog vašeg treninga ili vožnje
• Priručni alat bi trebao uključivati:
• imbus ključeve od 2 do 6 mm
• križni i običan odvijač
• rezervnu kariku lanca (Power link) ili pin
• dovoljno vode i hrane
• mobitel
• osobnu iskaznicu
• kreditnu ili debitnu karticu
• svjetiljke (provjerite napunjenost baterija)

Razmislite o kraćim vožnjama

Pogotovo ako na vožnju idete nakon posla kada bi vas mogao uhvatiti mrak. Probajte ostati što je više moguće u blizini vaše kuće. Možda ste se baš zagrijali za jednu četverosatnu vožnju ili imate pik na 100 km ali sad nije vrijeme za to. Krugovi u blizini kuće u trajanju od 60 do 90 minuta neusporedivo manje će oslabiti vaš organizam i imunološki sistem nego 4-tvro satna vožnja. A on, imunološki sistem, sada vam je potrebniji nego izdržljivost za trke kojih ionako trenutno nema. Cilj vam je umjerena aktivnost koja će održati vašu bazičnu spremu a noge ostaviti svježima.

Brda i kako s njima

Birajte umjerena brda i neka vaš intenzitet na njima ne prelazi Zonu 4 odnosno 75 do 85 % od maksimalnog pulsa. Prijenosi koje koristite neka budu takvi da pri navedenom opterećenju budu oko 70 do 80 okretaja u minuti. Ne pretjerujte s dužinom brda jer ovo nije trenutak za obaranje KOM-ova ili mjerenje vremena na Sljeme. Brda od dva do tri kilometra su sasvim dovoljna za namjenu ovih treninga. Osim toga mogu se ponavljati par puta. Nakon svakog uspona slijedi i spust. Na njemu morate biti i inače oprezni a sada barem još 50% više. Svaka ozljeda uzrokovana padom može u ovoj situacija biti kobna. Bolnice se polako pune zaraženima bolesnicima s Corona virusom te osim što će te, ako u istoj završite zbog pada s bicikla, oduzeti jedan bolesnički krevet nekome kome je puno više potreban nego vama i može mu spasiti život povećavaju vam se šanse da se i sami zarazite Corona virusom. Pri tome ne mislimo ništa loše ili kritiziramo naš zdravstveni sustav. Dapače, mislimo da medicinski djelatnici u danim okolnostima rade najbolje što mogu i zahvalni smo im na tome. Pomognite im tako da vi ne dospijete u bolnicu zbog pada s bicikla. U svakom slučaju na vožnju idete da ne bi ste završili u bolnici s Corona virusom.

Komunicirajte s najbližima

Prije odlaska na vožnju javite se vašim najbližima ili onima s kojima živite u istom kućanstvu i pri tome budite što detaljniji glede vašeg treninga. Recite im kojim cestama će te se kretati i koliko bi po prilici trebala trajati vožnja. Ako imate korisnički račun na Stravi i kompatibilni Garmin ili Wahoo ciloklo-kompjuter razmislite o uključivanju opcije praćenja vašeg kretanja.

Slijedeći gore navedena pravila vaša vožnja će biti sigurna i u ova nesigurna vremena. Osim toga na ovu vožnju idete da bi ste se opustili i poboljšali prvenstveno vaše zdravlje. Zato budite ljubazni prema drugima, ne jurite i lovite KOM-ove, pozdravite druge bicikliste ili djecu koja također kao i vi koriste svjež zrak i prirodu da se opuste i vesele. Vi ste na biciklu jer znanost govori da je boravak u prirodi neophodan za vaše zdravlje na više načina. Na kraju vi ste na biciklu u prirodi jer je to trenutno rijedak dar. Cijenite ga i uživajte u njemu dok ga još ima.

Iznimne okolnosti zahtijevaju i iznimne mjere. Situacija vezana uz Covid-19 virus te mjere koje se provode svakim danom sve nas više ograničavaju u našoj slobodi kretanja i druženja a sve u svrhu smanjenja mogućnosti prijenosa virusa uslijed socijalnih kontakata. Takve mjere treba poštivati jer one su jedan od učinkovitog načina u borbi protiv širenja Corona virusa. Preporuča se što manje socijalnih kontakata, izlaske iz kuće potrebno je svesti na ono nužno – odlazak na posao, odlazak u trgovinu a uvedene su i mjere strogog ograničavanja zadržavanja na ulicama i drugim javnim mjestima. Voziti bicikl je još uvijek dozvoljeno bilo kao prijevozno sredstvo bilo kao sredstvo za rekreaciju (trening) ako se ne vozi u grupi. Kako to raditi na siguran način opisali smo u prošlom članku na Facebook stranicama Škole biciklizma Zagreb. No što ako iz nekog razloga ne možete izaći na vožnju ili trening biciklom? Ima li načina da ipak sačuvate kondiciju na biciklu?

Mnogi od nas imaju sreću da im priroda posla i sam poslodavac omogućavaju rad od kuće pa im razlog kretanja izvan kuće sveden na najmanju moguću mjeru. Kao i mogućnost zaraze Corona virusom. Neki su od nas u samoizolaciji uslijed boravaka u zemljama s visokim postotkom stanovništva zaraženog Covid-19 virusom. Neki jednostavno misle da je sigurnije ne voziti bicikl u ovo vrijeme na otvorenom a i klimatske prilike trenutno nisu povoljne za vožnju osim za one najupornije i najzagriženije bicikliste. Kao što se da naslutiti razloga koji bi nas mogli spriječiti u vožnji ili treningu biciklom je mnogo no to svakako ne znači da bi trebali dignuti ruke od biciklima i fizičke aktivnosti uopće. Naprotiv. Fizička aktivnost u ovo vrijeme je od vitalnog značaja za naše zdravlje i imunološki sisteme koji nam je trenutno životno važan.

Odgovora na ovaj izazov ima više. Prvi je svakako trenažer ili valjci. Ima ih raznih, od onih pametnih s kojima je moguće preko aplikacija poput Zwift-a trenirati u virtualnom društvu i okolišu do onih manje sofisticiranih gdje se nedostatak virtualizacije nadomješta dovitljivošću vlasnika istih. Ne bi smo vam ovim putem htjeli davati detaljne planove treninga već nekoliko, po našem mišljenju, korisnih savjeta kojima će vaše treniranje ili „vožnje“ biti zabavnije i ugodnije a ujedno će te izbjeći i neke od ne baš benignih pogrešaka.

Priprema opreme i lokacije

Za trening na trenažeru ili valjcima pripremite bicikl, trenažer ili valjke, bidon ili bidone s vodom te ručnik na koji će se cijediti vaš znoj. Bilo bi dobro da zaštitite dijelove bicikla koji će biti najviše izloženi znoju. Znojenjem se izlučuju minerali i soli koji djeluju korozivno na metalne dijelove bicikla.

Lokaciju gdje će te trenirati potrebno je pomno izabrati. Ovisno o vremenskim uvjetima koji u ovo meteorološki prevrtljivo doba godine može varirati od snijega do ugodnog proljetnog sunca odaberite neko poluotvoreno ili sasvim otvoreno mjesto. Ako vam ove opcije nisu dostupne odaberite što prozračniju prostoriju s dovoljnim dotokom zraka a da ipak ne budete na propuhu. Odjeća bi trebala biti prilagođena temperaturi u kojoj će te trenirati te bi se nakon kraćeg zagrijavanja mogao moći skinuti jedan njezin sloj kako bi se izbjeglo prekomjerno znojenje.

Što, kako i koliko?

Vaš trening na trenažeru ili valjcima, bio on u virtualnim ili stvarnom svijetu, bi trebao započeti temeljitim zagrijavanjem u trajanju 10 do 15 minuta. Potrebno je u ovom djelu treninga krenuti s laganim prijenosima te postepeno koristiti one teže. Na kraju zagrijavanja moguće je napraviti nekoliko progresivnih ubrzanja 3×10 sekundi ili unutar 4 minute postepeno dignutipuls do anaerobnog praga. Za one koji ne koriste pulsmetar ili powermetar to je onda kada se tijelo počne značajnije znojiti odnosno kada nam se disanje znatno ubrza.

Glavni dio

Daljnje vježbe mogu biti raznolike. Ako ste na Zwiftu voziti će te neku stazu pa će opterećenje i tempo ovisiti o njoj ili o skupni biciklista koju pratite ili s kojom se natječete. Ako niste biti će te ograničeni na vašu maštu ili savjete od kojih se nadamo da će neki biti i naši. Prvi koji bi smo vam dali je onaj da ograničite trajanje treniranja na vrijeme od 30 do 90 minuta. Ukoliko želite laganu vožnju koja vas neće iscrpiti već opustiti 30 minuta biti će sasvim dovoljno. Za one koji uvijek žele brže, više i jače u 90 minuta stane dovoljno muke i znoja da može biti i previše. Kako bi se sadržajno ispunili tih 30 do 90 minuta trening je potrebno podijeliti na segmente sa zadacima koji će nam pomoći da trening također bude i učinkovit i motivirajući. Ovo zadnje je bitno jer za razliku od vožnje bicikla u prirodi gdje izmijene situacija i pejzaža vožnju ili trening čine zanimljivom istog na trenažeru nema te je trening monoton. Spomenuti segmenti mogu biti recimo 4 min. na 80-90% s pauzama između istih od 2 min. na 40-60% ( % postoci se odnose na laktatni prag ili FTP-a).

U svakom slučaju ne bi smo preporučili niti duže niti jače treninge jer sve ovo radimo prvenstveno da bi osnažili nas organizam i zadržali ga u optimalnoj kondiciji za eventualnu borbu s Covid-19 virusom. Nikako ga ne bi željeli oslabiti već ojačati zato toplo preporučamo izbjegavanje izleta u anaerobne zone ili on koje su iznad FTP-a koji traju dulje vrijeme.

Hidratacija

Osobitu pažnju potrebno je posvetiti hidrataciji. Na trenažeru uglavnom nema vjetra koji hladi naše tijelo kao prilikom vožnje na biciklu na otvorenom. On se može donekle simulirati uz pomoću priručnog ventilatora ili smještajem trenažera ili valjak na otvoreno ili poluotvoreno mjesto. No unatoč tome znojenje će biti povećano pa je tako na treningu od 90 minuta potrebno popiti barem 1,5 litara tekućine. Zvuči puno ali vaga na kraju treninga sigurno će potvrditi ovu cifru pri čemu je također potrebno znati da gubitak tjelesne tekućine od samo 2% od ukupne tjelesne mase uzrokuje smanjenjenjem učinkovitosti  rada cijelog organizma jer dehidracija negativno utječe na sportsku izvedbu. Smanjuje volumen krvi, ubrzava rad srca, smanjuje opskrbu kože i mišića krvlju,povećava percepciju napora, uzrokuje glavobolju i mučnina te još mnogo toga. Još se k tome može dodati kako se prekomjernim znojenjem gube i vitamini i minerali ključni za rad tijela kao i imunološkog sistema koji ovim putem želimo ojačati a ne oslabiti. Također je potrebno naglasiti da aerobno vježbanje jača imunološki sistem dok anaerobno vježbanje ne donosi taj učinak jer se tijelo bori s drugim izazovima koje pred njega stavljamo.

Kalibracija

S obzirom da je strukturiran trening na trenažeru iziskuje poznavanje rada i performansi vlastitog tijela koji bi trebali biti ipak malo bolji i egzaktniji od onoga baziranog na dojmovima „lako mi je“ ili „preteško mi je“ toplo savjetujemo upotrjebu pulsmetra ili powermetra. Vezano uz njih postoje nekoliko testova koje je moguće provesti samostalno kako bi se odredile zone otkucaja srca ili zone snage a koji su sasvim dovoljno precizni za određivanje zona ispod anaerobnog praga koje su nam u ovom trenutku i najpotrebnije.

Kao primjer takvog određivanja zona na temelju provedenog testa donosimo Karvonen formulu čiji detaljan opis možete nači na slijedećoj poveznici http://www.briancalkins.com/HeartRate.htm.

Primjera radi prema Karvonen formuli za mušku osobu od 40 godina sa pulsom u mirovanju 50 cilj na gore opisanim treninzima je biti na 80-90% od maksimalnog pulsa. Zagrijavanje i oporavak rade se na 50-70% od maksimalnog pulsa.

Što vam možemo pružiti ŠBZ?

Za sve one koji su se pronašli u ovom članku a imaju pametni trenažer dobra vijest je da Škola biciklizma Zagreb planira dva do tri puta tjedno dok traje pandemija Corona virusa raditi zajedničke treninge putem Zwift aplikacije. Prva takva je odrađena ove nedjelje a za informacijama o budućim pratite naše Facebook stranice na kojima će biti obavljeni pozivi na iste s potrebnim detaljima.

I ostanite zdravi.